最佳睡眠时长，到底是7小时还是8小时？

“最佳睡眠时长”到底是几小时

海外顶级医学会杂志上发布的一项研究，推翻了很多朋友心中睡眠的“8小时黄金标准”。这项研究对32万名亚洲成年人进行了长达14年的随访，探讨了成人睡眠时间和全因死亡率之间的关系。结果发现：每天睡眠7小时，我们的全因死亡率和心血管疾病、癌症等问题导致的死亡风险将降至最低点。在男性中，与7小时的睡眠相比，每天睡8小时、9小时甚至10小时的人，全因死亡率分别升高了9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率会升高16%，且心血管疾病风险也会大幅提高。女性的情况与此类似，每天睡眠超过7小时或不足7小时，均会导致全因死亡率升高。
除此之外，当睡眠时长达到10小时及以上时，男性和女性的全因死亡率都在最大程度地升高，分别增加了43%与55%。也就是说，睡眠时长或许并不是越久越好。

02推荐这个时间入睡
除了睡眠时长，入睡时间对身体健康也非常重要。《2025中国睡眠健康研究白皮书》调查发现，国人的平均入睡时间为00:18。而人体的“最佳入睡时间”是几点呢？相关研究表明：可能是晚上10~11点。牛津大学的研究显示，在晚上10~11点之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。以此为基准，在晚上11~12点以及午夜12点之后入睡的人，心血管疾病发病率分别高了12%和25%。而晚上10点之前入睡的人发病率高了24%。数据表明，太早和太晚睡都不好，10~11点之间睡也许最健康。

研究人员推测，这是因为晚上10点是我们身体分泌褪黑素的“黄金时间”，在此时迎合困意睡觉，会达到最佳的睡眠质量和身体恢复效果，一旦错过这个时间，睡眠质量可能就会大打折扣。

033个方法告别“无效睡眠”
《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国约有48.5%的成年人深受入睡困难、易醒、失眠、多梦等睡眠问题的困扰。这些“无效睡眠”可能会导致次日疲劳感累积、免疫力下降，长此以往甚至可能引发心血管疾病、糖尿病、认知功能受损、偏头痛等一系列健康问题。睡眠质量较差或者起床后依旧感觉疲乏的朋友，可以尝试以下3种方法来助眠：

01制造褪黑素波动《临床睡眠医学杂志》在一场调研中发现，工位在窗边的员工比其他人每晚要多睡46分钟，这是因为白天多晒太阳可以让身体更好地感知到昼夜节律，有助于提升睡眠质量。我们的大脑松果体中会分泌一种与睡眠相关的激素——褪黑素，它能帮助我们缩短入睡时间、改善睡眠质量、延长深睡眠。褪黑素的释放受到光线强弱的影响，白天有强光照射时，褪黑素的分泌会受到抑制，而到了夜间，褪黑素的浓度就会显著上升，让我们睡得更快、睡得更香。所以，我们可以在白天多沐浴一点阳光，或者到户外走走，调整身体的生物钟。在睡前则建议拉上遮光窗帘，给自己营造安静、昏暗、温暖、舒适的睡眠氛围，让身体节律自然过渡到夜间模式。

02听“脑波音乐”“脑波音乐”是一种基于人体脑电波频率设计的特殊音乐。它能通过独特的节奏和音频调整，让音乐与大脑电波同步起来，在潜移默化中影响大脑的状态。我们的大脑在不同状态下会释放不同频率的脑电波。比如，当我们处在紧张、活跃的状态时，大脑通常会释放过量的β波。而当我们逐渐进入睡眠状态时，大脑则会释放更多的θ波或δ波。“脑波音乐”正是通过播放θ波或δ波频率的音乐，抑制清醒状态下的β波，帮助大脑电波逐渐放缓，从活跃状态过渡到浅睡或深睡阶段，有效缩短入睡时长。此外，脑波音乐中轻柔的旋律和白噪音还可以降低压力激素的水平，有助于减少入睡前的紧张感，保持睡眠的连续性。#养生##睡眠#