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《运动减肥：选有氧还是无氧运动？》
运动是一个加速能量消耗的过程。按照前文所提的【能量守恒】原则，如果你想要减肥，除了饿肚子——限制能量原材料输入以外，当然还少不了运动——加大能量消耗啦。可要怎么选择运动方式呢？是有氧运动？还是无氧运动？这个问题一直众说纷纭、争论不休……小白今天就来把它讲明白！
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首先先来界定什么是有氧运动？
【有氧运动】，顾名思义，就是氧气充足的运动。什么情况下的运动是氧气充足的呢？就是运动不那么剧烈，比如散步、慢跑、瑜伽等。这些运动，不要求超强肌肉的瞬时爆发力，要求持续的、稳定的能量输出。所以这个运动过程，身体是吃得消的，氧气的补给是跟得上……
在生物化学层面来看，在氧气充足的情况下，1分子葡萄糖完全分解，最后会生成6分子二氧化碳+6分子水+能量。这可是完全清洁的能源啊！公式如下：C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 能量（需酶催化）
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那【无氧运动】呢？是完全不需要氧气吗？不是的，只是氧气不够，反应不充分，会产生其他代谢物。比如人体内的葡萄糖，在氧气不够的情况下，最终产物是乳酸 C₃H₆O₃（植物是酒精 C₂H₅OH）。这个过程是葡萄糖在人体内经过糖酵解生成丙酮后，由于无氧，丙酮在乳酸脱氢酶的催化下还原成乳酸。
乳酸不能被肌肉细胞分解利用，必须被运送至肝脏，才能被分解或再还原成葡萄糖进行输送（还原成丙酮，身体进行酮体供能；或者由丙酮进行糖异生再度生成葡萄糖）。所以，当剧烈运动过后，你会感觉肌肉酸痛、硬邦邦的，那是由于乳酸积聚，堵车了，无法及时被运往肝脏，所以才有“酸痛”感。
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小白再来作一个类比，诸君可能就对有氧与无氧运动的理解更深刻了！
我们知道木柴燃烧，需要氧气。有充足的氧气可以使木柴燃烧更充分，产生更高的热量（古时候炼铜炼铁，都需要鼓风机）。当加入大量空气以后，氧气充足，就使木柴的燃烧更充分，更效率了。如果要让木柴变成木炭，则需要在到达一定温度以后，隔绝氧气。比如堆好一堆木柴，将其内部点燃以后隔绝空气，木柴在无氧的情况下会继续燃烧，这样就能把木柴里的水份或者其他不能提供燃烧热值的杂质给逼出来，留下更多的致密的、容易燃烧的、高热值的碳原子结构——木炭啦！
有氧运动，其实就相当于木柴燃烧。在氧气充足的情况下，葡萄糖最终生成的二氧化碳和水被排出体外（如此看，葡萄糖算是人体最清洁的能源啦）。无氧运动相当于是木柴烧成碳。当氧气不足时，葡糖糖最终转化为乳酸，需要被运往肝脏才能被二次利用。（问：为什么丙酮要转化为乳酸？）
所以，从短时间消耗葡萄糖的量来看，虽然无氧运动是比有氧运动更快消耗储备在肌肉里的葡萄糖的。但，它却不是完全消耗掉了，它只是转变成了乳酸，依然留在体内等待被再次转换利用！
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无氧运动的消耗葡萄糖的过程大概是这样子的：你可以把它想象成——举重。
1.当身体被强行启动，瞬时超负荷工作时（此时身体还是默认葡萄糖供能），由于参与的氧气不够，那就会有大量葡萄糖进行糖酵解来供能（糖酵解供能没有丙酮的TCA供能效率，因为糖酵解只产生5个ATP，而TCA循环可以产生25-27个ATP）。
2.由于超负荷供能，糖酵解瞬时产生了大量的丙酮，此时线粒体这个能量加工车间的催化酶以及生产速率是有限的，一定时间内只能加工一定量的丙酮。而大量的“丙酮”堆积是有毒的！所以，就需要把丙酮还原成乳酸运出细胞，最后通过血液运往肝脏进行处理。
3.乳酸通过细胞壁，在一定时间内进入血液的数量是有限的。短时间内，乳酸产生太多，超过了运输的上限，那么乳酸就会在细胞周围产生积聚，通俗讲就是——堵车了！这时候肌肉就会硬邦邦的，感到“酸痛”。
4.当乳酸顺利到达肝脏，会被分解为丙酮，通过糖异生再次转化为葡萄糖；或者丙酮，在肝细胞的线粒体中进入TAC循环，直接被肝细胞作为能量利用。（注意，此时未开启一级戒备状态，所以肝脏不会向血液输送酮体供能）
好吧，无氧运动消耗葡萄糖像不像一记回旋镖？最后又打了回来！
所以无氧运动，不仅让细胞难受，还会加重肝脏的负担，最主要的是：看似短期内快速地消耗了葡萄糖，其实是不完全分解，最后还是像回旋镖一样打了回来……
所以小白得出结论：减肥运动还是以有氧运动为主。特别是整个运动过程的前30分钟（热身），主要目的是“先减糖”，等身体的糖消耗得差不多了，下丘脑才会发出一级戒备的指令，让肝脏分解脂肪，进行酮体供能。这个时候，能量身体供能物质切换了，才加大力度操练起来，才有助于减肥。
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那“无氧运动”对减肥来说又有什么意义呢？
1.真实的运动是不能完全割裂地分为：纯有氧和纯无氧运动的；而是，两种运动模式兼而有之的。当身体处于运动状态，不是每个细胞都在咬紧牙关，拼尽全力的；而血液运送氧气，也不是绝对“公平”到可以照顾每一个细胞的。总有些细胞在做牛做马，托举着你前进；也总有一段时间内，它们是得不到充足的氧气的……所以，减肥运动不是在玩命，如果心跳太快了，身体疲惫了，就适当慢下来，停下来，大口大口地吸气呼气，尽可能多地保证充足的氧气供应。
2.而无氧运动关键是锻炼人的心肺功能。长期没有运动锻炼的人，一运动就气喘吁吁，感觉体能跟不上。这是因为他的心脏和肺部还没有适应——当运动量上来时，人体需要更多的氧气，这时下丘脑就会自动调节，使呼吸变得急促，心跳加快，血液流速也跟着加快，进而使全身的氧气补给加快！所以，适量地增加无氧运动，会使你的心肺功能变得强大，让你感受到心跳加速之“快感”。
3.无氧运动不等于要进行力量训练。力量训练一定是超负荷的无氧运动；但减肥不一定要进行力量训练。举例来说明：举重撸铁是力量训练；跳绳加速跑等短期爆发属于无氧运动。力量训练的目的是为了“增肌”，细胞通过【损伤-修复-超量生长】的循环过程使肌肉细胞增长，这个过程需要补充足够的蛋白质，细胞才能“修复”，最终达到“超量生长”的目的。而减肥这个过程是需要“节食”，需要“饿”的，与增肌的饮食完全不同。当你用减肥的饮食，去应对增肌的目的（虽然不一定是你的初衷），只会令你受损的肌肉得不到营养的补充而产生炎症……
4.从实际工作生活出发，减肥贵在坚持，要细水长流，要避免大量的无氧运动。常言道：别想一口吃成一个胖子。这句话反过来说也正确：别想一天就减肥成功！假如让你一天晚上夜跑10公里，第二天你浑身肌肉酸痛，还得咬牙坚持上班，你抗不扛得住？你说扛不住了，第二天晚上就休息吧。三天打鱼两天晒网，好不容易刚减下来的糖，休息了两天又回去了，你还得重头再跑一回10公里……这样的断点式的减肥效率太低，还不如每天都持续不断的运动减肥。
所以最后得出的结论是：运动减肥需要理智，不要蛮干，而要巧干。前30分钟运动尽可能选择有氧运动，是热身，以减糖为主；30分钟以后，可以适量增加无氧运动，加强心肺功能，同时感受开启了消耗脂肪的酮体供能所带来的“快感”。提醒！！！——心跳150次/分钟定为上限，心跳太高了就要慢下来，喘口气，目标明确：科学减肥！细水长流！
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