无知老年新手夸下海口半马比赛目标140，要比我上次半马训练1:50:36缩短11分钟，之前最快圈数记录是4:53，教练说要全程21公里多都保持在4:45配速才能在1小时40分钟内完赛，我这才意识到这有多难，自己夸下的海口含着泪也要努力，教练一算时间还剩4周，于是布置作业，让我今天跑一个间歇跑，同时穿上为比赛准备的Adidas Adizero Adios Pro 4碳板竞速跑鞋感受下。

久闻间歇跑但从来没体验过，教练让我热身4公里后跑5 x 1公里间歇跑，配速440，状态好可以430，之后再放松跑3公里，算了下总计12公里。前几次跑步训练总觉得配速5分钟是道坎，一场训练下来可能仅有一两圈可以进5分内，这次要有5圈在440内，感觉有些紧张，因为北方上午较寒冷决定下午跑。

午后顺义刮起了大风，温度1摄氏度左右，穿着单薄的训练衣裤下车瞬间冻透了，按照教练作业跑了3.5公里热身，之后大步跑一百米活动髋部，吃了根胶继续慢跑400米，紧接着开始提速到430，第一公里快跑完时才意识到接下来两分钟休息慢跑手表计时并不会停止，所以我只好记住第一圈跑完的时间心算加2分钟后再跑下一圈，因为此时公里数并不是整数了，我还要心算距离加一公里，后悔没问教练是不是可以把训练计划输入到手表里自动计算。

5 x 1公里间歇跑训练完继续3公里放松跑，因为中间产生了4 x 2分钟休息慢跑时间，所以最终总距离13.7公里，这5公里我估计配速都在430以内，算是超额完成了教练的任务，但因为叠加了2分钟间歇休息时间所以手表记录的配速也乱了，跑完同时打破了4项个人记录，最快一公里圈数更新到4:11，总算打破了对间歇跑的恐惧感，下次心理上就轻松了。事后教练教了我利用佳明Connect APP设置间歇跑计划，以后按照手表提示跑就省事了。