控血脂、饱腹、帮助噗噗！这种很棒的成分大部分人没吃够…

它就是🍐膳食纤维🍐

👉️🥝对现代人健康痛点精准打击🥝

足够的膳食纤维摄入能够：

🥕增加饱腹感，其摄入水平与BMI、体脂百分比和体重呈负相关。

🥕增加粪便体积、促进排便，防便秘。

🥕有助正向调节空腹和/或餐后血糖，提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病发生风险。

🥕有助降低血液总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平。

🥕可能有助提高肠道有益菌的数量或活力，部分可被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，是维持肠道健康的重要成分。

🥕有助于降低结肠癌发生风险。[1-11]

这几个方面的困扰现代人都多多少少沾点边，但没关系，膳食纤维会出手。

👉️🥝每天吃多少最合适？🥝

🍒膳食纤维对人体的有益作用主要是跟膳食结构以及摄入食物总热量相联系，我国建议是每摄入1000kcal的能量适宜配合8-12g的膳食纤维摄入，并且主要得从天然食物中获取，也就是一个成人大概一天推荐摄入25-30g。

🍒儿童时期发生便秘、肥胖和糖尿病的风险与膳食纤维摄入量密切相关 [12]，所以儿童也要注意膳食纤维的摄入，随饮食总热量的增加而一起提高。

🍒孕中晚期以及哺乳期女性的能量需求加大了，能量摄入提高的同时，膳食纤维适宜摄入量也跟着增加，在普通女性基础上增加4g。

👉️🥝不断下滑的实际摄入量🥝

从1992年到2015-2017年，我国居民的膳食纤维摄入量在不断下滑 [13]……

👉️🥝膳食纤维补足攻略🥝

我国居民典型的以精米白面为主食、蔬菜平均每天不到300g、水果不到50g、坚果和杂豆几乎没有的饮食中，一天膳食纤维摄入只有10g左右，还没达到成人目标的一半。

在这个基础上加以改善，以下方法任选其一，都可以增加膳食纤维摄入量：

1️⃣🫛

把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。

膳食纤维＋2~5g

2️⃣🫛

把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。

膳食纤维＋3~5g

3️⃣🫛

把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。

膳食纤维＋2.5~5g

4️⃣🫛

把水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。

膳食纤维＋3~6g

5️⃣🫛

每天吃10g坚果。

膳食纤维＋1~3g

6️⃣🫛

时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇

膳食纤维＋4~6g

如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以达标啦。

🥝高膳食纤维食物🥝

大部分蔬菜、水果的膳食纤维含量在1%-2%，全谷物、薯类、坚果中的含量参差不齐，其中有一些食物的膳食纤维含量突出，超过平均水平，这里列举一些，也可以时常安排到饮食中，见图2

🥝天然食物膳食纤维和补充剂的区别🥝

强调一下：提倡主要从天然食物中获得膳食纤维，而不是吃补充剂，也不要太依赖于加工食品中添加的人工膳食纤维。

膳食纤维这个名词实际上包含相当多的不同种类。比如基础构成上来说，有多少个单体聚合在一起这方面就差别很大，有3-9个的（抗性低聚糖），也有50-200个的（半纤维素），也有上万个的（纤维素）。

结构上，是纯直链还是有支链也不一样。

特性方面，溶解性、持水性、黏度、发酵性（被微生物利用的能力）这些都各不相同。

因此尽管都叫膳食纤维，不同种类产生的生理作用其实略有差异。天然食物中的膳食纤维种类多、结构复杂，一种食物通常都同时含有多种膳食纤维，生理影响是多方面的，长久以来积累下来的健康证据也很充分。

但通过提取、提纯甚至人工合成的膳食纤维就不一样了，结构单一，未必有天然食物那么全面的健康益处，要区别看待。

🥝摄入过量也有害🥝

如果你从天然食物中获取膳食纤维，摄入过量的情况非常非常罕见，毕竟人的食量也是有限的。但如果你吃补充剂，或者人为添加了大量膳食纤维的加工食物，那也是有可能吃过量的。过量会有这些问题：

🥗胃肠不适
🥗影响矿物质的吸收利用
🥗对于食欲较差的儿童、老年人来说，可能会造成热量摄入不足的问题

所以还是要提醒一下，不要乱吃补充剂，起码注意一下剂量，补充10g一般也够了。#你膳食纤维吃够了吗##全民营养提升计划#