【我的减脂运动】【原地走跑也能上强度】#运动# #微博健康公开课# #减肥#

最近说到原地走和原地跑（包括超慢跑），很多朋友问：需要提升强度么？是不是运动量太小了？

这种运动是否适合你，关键看你实际怎么操作，具体想要什么。

首先，原地走或跑都可以加强度。

原地走时，如果连脚尖都不抬起来，仅仅抬脚跟，那强度真的是很低。但只要你把大腿抬高点，强度就上升了。不信你试试。把摆臂幅度做大点，把步频加快点，也是可以增加强度的。

原地跑更是可以提高强度的。试试原地高抬腿跑，把大腿面抬到和地面水平，看看你能不能坚持两分钟。这种就属于非常高强度的运动了，心率会迅速升到160以上。就我个人的感觉，比开合跳的强度还要大，难度仅次于波比跳。

即便不用把大腿抬那么高，只要稍微加快一点原地跑的频率，也可以令心率上升到中高强度运动的区间。

不过，对于大部分没有跑步基础的人来说，还是从原地超慢跑开始比较好。这样压力比较小，也容易坚持下去。

中强度+较长时间的组合，可以说是一种“温水煮青蛙”的减肥方式，在家特别容易坚持：看一集电视剧，就不知不觉地原地跑半个多小时了。

当然，从提升心肺功能的角度来说，这种方式不如快跑或者高强度间歇运动。从增肌角度来说，不如抗阻运动。

但是，强度越大，通常总持续时间就越短。一些视频说只要高强度做10分钟就能有效减肥，这说法不太可信。因为它们的总的减脂效果，不及中强度+较长时间的运动。

原地走跑运动的总运动时间可以很长，不会几分钟或十几分钟后就疲劳不堪，不会令不爱运动的人产生恐惧感。它的场地要求最小，它的成本最低，它的实施最容易。夏天可以在空调屋里，冬天可以在温暖的室内。可以一边追剧一边运动。

它可以最大限度地避免应激、避免肌肉损伤、避免低血糖，而且不需要分解肌肉蛋白质，减的都是脂肪，而且对减少内脏脂肪非常有效。

有些人需要重点减脂，有些人需要重点增肌。如果你的主要目标是减脂，那么原地走、跑就是一个好方法。比如每天40~60分钟。具体强度可以按你的体力而定，以能坚持半小时以上不觉得特别疲劳，身上略有点小汗为准。

在这些有氧运动的基础上，等体力逐渐提升之后，再稍加一些力量锻炼，或者高强度锻炼桥段，效果会更加全面。

减脂运动不必追求“最好”、“最高效”，关键是“最可持续”。对大部分工作生活繁忙，没有大块时间专门健身，也不打算花大钱请教练长期专门指导的人来说，只有能长期坚持的做法，融入日常生活的做法，才是最有效的。

//@细老虎0: 感觉原地跑不如开合跳来得运动量大？