有多少人和我一样，最近修养声息都是在自我逆袭减肥呢~万万没想到，这次我真的成功啦~减肥期间清爽好吃的减脂餐怎么能少呢？吃的最多的就是这个凉拌鸡丝荞麦面，荞麦面Q弹爽口，酸酸辣辣，搭配高蛋白的虾仁、鸡胸肉，味道简直太妙了！一份下肚饱腹感满分~我身高160cm，我从初重60kg减到现重55kg只用了一个月的时间，总结了碳水循环一周食谱合集给大家一个参考~
【本周碳循环】

七日碳循环｜无低高无低高休

七天一循环，可循环5-6周以上

【关于饮食】

简洁版

▪️无碳日

早：牛奶200ml、鸡蛋2个

午：肉蛋150g、蔬菜不限量

晚：肉蛋150g、蔬菜不限量

▪️低碳日

早：牛奶200mL、鸡蛋2个

午：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳

晚：肉蛋150g、蔬菜2拳

▪️高碳日

早：主食1拳、牛奶200mL、鸡蛋1个

午：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳

晚：主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳

实操版

▪️无碳日

早：鸡蛋2个、牛奶200ml

午：虾仁100g、蔬菜1盘

晚：牛肉100g、蔬菜1盘

▪️低碳日

早：鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬

午：红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜1份

晚：虾仁200g、蔬菜1份

▪️高碳日

早：玉米1个、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜1份

午：杂粮50g、牛肉150g、蔬菜1份

晚：红薯150g、虾仁150g、蔬菜1份

【食材选取】

优质蛋白：

鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉

优质主食碳水：

薯类、糙米、荞麦面、全麦面包、玉米、藜麦

优质碳水水果：

草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓、莲雾

优质脂肪：

坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果

绿叶蔬菜：

生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜

Tips：

无碳日相当于轻断食，全天热量控制在600卡。饮食以蔬菜和优质蛋白为主，蔬菜可适量油炒。

低碳日选择不易被消化吸收的碳水，比如糙米，红薯，玉米

高碳日可以适当选择一些快碳(特别是在力量训练前后)结合慢碳一起吃。快碳：易消化吸收的碳水，比如米饭，面条。

同类食物可以替换，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡萝卜、土豆、南瓜、莲藕等根茎类可替代部分主食，不直接算蔬菜。如果是买来的成品就多看一下配料表，优先选择高蛋白，配料表干净一些的，蛋白棒当做训练前后补充蛋白质或日常解馋都是不错的选择，适合学生上班族方便获得的优质蛋白来源。

还有碳循环需要配合运动加坚持，才能达到减脂的目的。七天一循环，可循环5-6周以上，可以看到明显的效果。建议一周称一次体重，固定在同一个时间，另外要关注体脂率和围度的变化。

我分享的这份凉拌鸡丝芥麦面的姐妹们千万不要错过哦～详细做法看图哈，快叫上好姐妹一起越吃越瘦吧！
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