#过年惊艳亲戚现在减肥来得及么##健康实验计划# 还有10周就过年啦，不少朋友都盼着能在走亲访友时来个惊艳蜕变，如果计划每周减体重1kg，到春节刚好能减掉10kg，你心动吗？

想达成这个效果，那就需要每天亏空能量约1100kcal。这亏空的能量，一半可通过控制饮食来实现，另一半通过增加运动量来实现。

饮食方面，主食要粗细搭配，多以粗粮为主如燕麦、糙米、玉米等，像每100克的全麦面包，相较于普通白面包，热量能低几十千卡，全麦保留了更多的麸皮、胚芽，富含膳食纤维，消化吸收相对慢些，饱腹感强，能避免你很快就感到饥饿而过量进食，每天通过主食调整，大约可减少200kcal热量摄入；每餐蔬菜的量至少占到一半，各种绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜等，它们热量极低，每100克大多仅有十几到三十几千卡热量，即使多吃一些，摄入的总热量也不会超标，（前提是少放油盐），同时，蔬菜里丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，加速食物残渣排出体外，减少热量在体内的堆积，这样每天依靠多吃蔬菜，大约能亏空100kcal热量；蛋白质也不可或缺，瘦肉、鱼虾、豆类以及蛋类都是优质蛋白质的良好来源，用这些优质蛋白食物替代部分高脂肪的红肉或者加工肉类，充足的蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，总之通过优化蛋白质摄入，大概可以亏空150kcal热量。

运动方面，选择中等强度体力活动，像慢跑、跳健身操这类，每天增加2小时左右，要是再搭配上15 - 20分钟的力量训练，像平板支撑、深蹲这些简单的动作，燃脂效果那可是加倍的，还能让身材变得更紧致有型，穿啥衣服都好看，要是觉得中等强度有点吃力，选择低强度体力活动，比如散步、做家务等，那每天就需要花3至4小时来达到消耗550kcal热量的目标。

当然，睡眠也很重要，每天尽量保证7至8小时的高质量睡眠，良好的睡眠能让身体的各项激素维持在正常水平，像调节食欲的激素在睡眠充足时就会更稳定，避免出现暴饮暴食的情况，而且有助于身体新陈代谢顺畅进行，为减肥助力。

另外，每天要保证2000ml左右的水分摄入，如白开水、淡茶水，少喝含糖饮料等，充足的水分摄入，可以促进新陈代谢，帮助身体排出代谢废物和毒素，饭前喝一杯水还能增加饱腹感，减少正餐的进食量。

减肥是个综合的过程，需要大家把运动、饮食、睡眠、饮水等各方面都兼顾好，只要按照这些科学又简单易行的方法坚持下去，到过年时，相信大家都能以全新的好身材出现在亲朋好友面前，惊艳所有人！@微博营养 @微博健康 @营养师王桂真