100%纯干货：LDL胆固醇过高？如何将转换坏的LDL？LDL里其实有“好人”？

今天看到大白菜母校Cal Poly（她在那里拿的硕士）的一个研究：极低脂饮食可能会提升小颗粒致密LDL（sdLDL），增加心血管危险。而适量摄取饱和脂肪，反而有助于增加对心血管友善的大颗粒浮性LDL，降低心血管风险。

平时大家一般都看胆固醇色变，健康知识稍微多一些的人知道胆固醇分不同种类，高密度胆固醇HDL有益健康，低密度胆固醇LDL才是堵血管那个。其实LDL也分2种，有好有坏。最坏的是sdLDL小颗粒致密LDL，容易进入血管壁的斑块内，成为动脉硬化的帮凶。而大颗粒浮性LDL相对安全，不易附着在血管壁，反而可能帮助胆固醇运输，维持胆固醇的代谢和平衡。

是不是听着有点儿乱？我们来整理一下，什么是胆固醇，HDL，LDL，小颗粒致密LDL和大颗粒浮性LDL。

你知道我们体内的血管有多长吗？如果将一个人所有的血管全部连接起来，其长度可以绕地球2周半，接近10万公里。血管就好像一个公路网，而胆固醇就是需要运送到特定地点的快递包裹。包裹自己当然不能走，所以需要脂蛋白这种运输工具来运输。我们平时说的”啊哟你胆固醇太高了“其实说的是你的脂蛋白太高了，就是公路上的快递卡车太多了，只是为了方便一概称其为胆固醇。

🚗高密度脂蛋白（HDL）- 血管清道夫
遵守交通规则的好司机，负责运送多余的胆固醇回去肝脏代谢，也被叫做血管清道夫，有助于血管通畅。
🚗低密度脂蛋白（LDL）- 不守规矩的骑士
低密度脂蛋白也负责运送胆固醇，但不喜欢遵守交通规则，经常飙车，占用人行道，导致车祸。一旦车祸就容易卡在血管壁上引发堵塞。时间久了形成斑块，最后可能导致心血管疾病或中风。
💡两种LDL：大颗粒浮性LDL vs 小颗粒致密LDL
和许多人所想不同的，低密度脂蛋白并未都是坏的。大颗粒浮性LDL就好像体积大的大货车，速度慢，就算发生擦撞也不容易卡在血管壁上；而小颗粒致密LDL就像不守规矩的电驴，体积小速度快但危险，容易穿透血管壁并逐渐积累，导致动脉硬化斑块形成。

有些人体实验里发现让一些人持续吃椰子油，猪油等饱和脂肪一段时间（最长达2年），其胆固醇水平变得很高，但电脑断层血管造影发现并没有血管壁有钙化或非钙化板块形成，可能就是大颗粒浮性LDL增加的后果。

而小颗粒致密LDL体积小，容易氧化，穿透血管壁积累后容易被免疫细胞当作敌人而引起慢性发炎，并在血管壁下形成坚硬的斑块。

回到文章开始的报告，该实验发现完全不吃脂肪的人，和吃过多脂肪的人都容易有比较高的小颗粒致密LDL，而适量吃脂肪（总热量的32-46%之间）则会增加大颗粒浮性LDL，降低小颗粒致密LDL。

多吃高纤维食物，如燕麦，蔬菜，水果等，能减少小颗粒致密LDL的生成。
单元不饱和脂肪酸，如橄榄油，牛油果和坚果等有助于提高HDL，并降低小颗粒致密LDL。
多元不饱和脂肪酸，如鱼油，深海肥鱼中所含的Omega-3，也可减少小颗粒致密LDL。

适量吃一点饱和脂肪（但不要超过总脂肪的15%）可以增加大颗粒浮性LDL。
抗氧化食物，如莓果，葡萄，绿茶等，有助于减少LDL的氧化，使得LDL颗粒较大，降低斑块形成几率。

最后，尽量避免那些会增加小颗粒致密LDL的食物，主要是精制糖和高GI食物比如精制碳水，含糖饮料等，会刺激胰岛素浓度升高从而促使小颗粒致密LDL的生成。还有就是反式脂肪，比如人造奶油，也会提升sdLDL。

🚫饮食不要走极端，不要过分妖魔化某种食物：
从这项研究里可以看到脂肪，包括饱和脂肪，也不是“越低越好”。适量补充脂肪包括饱和脂肪，有助于促进LDL的良性转变，增加大颗粒浮性LDL的比例，从而降低动脉硬化风险。

这并不是说从今天就应该大吃牛排，喝黄油猪油椰子油。红肉太多伤害肾脏不说，大颗粒LDL过多也是不行的。我们要学到的是，平时饮食中即使吃到饱和脂肪，量不大的话也不用担心。饱和脂肪并不是一无是处，饮食的关键在于均衡，过多过少的极端都是不健康的。

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DOI: 10.1186/s12944-021-01501-0