《在家保持自律的8条清单》

1.丢掉所有会让你浪费时间的东西。
你的注意力在哪里，你的行动就会在哪里。控制注意的脑区直接控制着行动。你一定会以为，自己是因为想要吃零食，才把桌子上的零食塞到了嘴巴里。
但真实情况是，当你眼角的余光瞥到零食的那一刻，你的头脑就已经开始了把它塞到嘴巴里的想象。
你的身体只是在执行你的想象。虽然有的时候，想象与执行的时间，延迟不过0.3秒。但毕竟想象在先，行动在后。
而注意又在想象前面。
因此，你应该丢掉所有会让你浪费时间的东西。丢掉所有让你感到无法控制行为的东西。
想要减肥，就别在家里摆放零食。
想要减少玩手机的概率，就让它尽可能少地出现在你的视野里。

2.运动改造大脑。
你头脑里负责计划的部分，和负责运动的部分是重叠的。而计划是通往未来的关键。
很多时候，你认为自己是在锻炼身体，但事实上，你同样是在锻炼自己的头脑。
而头脑和身体的肌肉都是用进废退的。
这就是为什么，你能够在那些坚持运动的人身上，感知到某种「无形的气场」。
因此，无论如何，在你的生活里添加锻炼的日程。
哪怕是每天在家里原地踏步30分钟。

3.早睡早起。
当然，这是一个无用的建议，它只是两个结果：早睡和早起。
你的起床时间是由你的入睡时间决定的。
而你入睡的时间则是由你的清醒时间决定的。
因此，晚上睡不着并不是问题的关键——你不能在不困的时候通过学习某种技能让自己困倦。
想要达到早点睡觉这个结果，你需要做的，是在白天想睡的时候忍住不睡。
只要能够保证13个小时的睡前清醒时间，你就可以让自己躺在床上之后很快让㲹。
这意味着，如果你希望在晚上10点钟入睡，那么在早晨9点钟之后，无论多困，都不能再继续睡下去了。

4.保证你的睡眠时间。
6小时是最少的。当然，你应该让自己拥有至少8小时的睡眠。
这个世界上一切让你减少睡眠时间的建议都不是真正的建议，只是为了满足一些人的虚假希望。
他们总是认为：自己只要减少了睡眠时间，就能够提高某种工作的产出。
但虚假希望的意思是：这种希望只能在纸面上出现，在现实里却永远也行不通。
世界上已知的每一种生物都需要睡眠。而睡眠又是一种极度危险的活动：入睡之后任何生物都会缺少保护自己的能力。
因此，如果睡眠对生物不利，这个机制早就会被淘汰掉了。
结果不会骗人。每一种生物哪怕危险，也要保留这个生理机制，就是因为它远比我们能够认知到的价值更大。
因此，任何时候，确保你拥有足够的睡眠。
事实上，仅仅改善这一项指标，你生活里的自律水平就能够大幅提高。
其次是不要熬夜。

5.充足的光照。
在所有与睡眠有关的因素里，对入睡速度影响最高的有两个因素，一个是刚才提到的「睡前清醒时间」，另外一个就是充足的光照。
白天晒晒太阳——怕晒的话可以在阳光照不到的阴影处。如果是没有太阳的阴雨天，就走到阳台和户外遮风挡雨的处所。保证两个小时的光照，可以显著增加夜间褪黑素的分泌。
除此之外，阳光还能够让你直接分泌多巴胺。
这是大自然带给你的，最健康的「兴奋剂」。
如果你养过植物，一定会对这一点有更深的体悟：当缺少光照的时候，所有植物都会枯萎。无论你浇多少水。
而路边的野花却可以开得格外茂盛，哪怕没有人精心维护。
只因光照的充足。

6.友谊或者人群。
和阳光一样，与人相处能够直接让一个人分泌多巴胺。并且同样是健康的多巴胺。
这就是我们为什么会沉迷于社交网络的原因。
尤其是：当一个人待在光照不足的房间里的时候。
你会因为缺少阳光与社交，而格外渴望多巴胺的分泌。于是，你打开了手机，不停地刷新社交网络。
但你需要的不是社交网络。
你需要的只是友谊。
哪怕是远方的，很少见面的，但可以聊得来的朋友。
如果友谊对你来说很困难，那么走出去，在咖啡店里坐一坐，让自己和其他人处于一个空间里也是好的。

7.每天至少有一餐食物是干净的。
所谓干净，就是食物从地里挖出来，从树上摘下来的原本的样子。只进行清洁处理，然后用蒸煮或者少油的烹饪方式。
一个蒸鸡蛋，蒸红薯，南瓜和米饭做成的粥，用热水冲泡的燕麦。
你不需要三餐都吃得这么干净，那对任何人来说都过于苛刻了些。但一餐是可以的。
除了健康的考虑，这还有助于降低你大脑里的多巴胺浓度。
多巴胺太高和太低都不是好事。
太低会让你抑郁。
太高则会让你负责理智的前额叶失去活性，从而让自己总是关注那些短期的奖励——所谓「五味令人口爽」就是这个道理。
过高的多巴胺浓度一定会让你「心发狂」。

8.除了一餐的干净食物之外，你还需要拿出15分钟的时间来关注呼吸。
这件简单的小事可以帮助你练习注意力。
让你减少在潜意识中想起种种短期奖励的几率。
把那些你不想要继续的习惯，从家里拿走是第一步。第二步则是从你的脑海里赶走。
而要做到这一点，专注呼吸是最简便的路。
当然，你还会因此让大脑里的多巴胺取得绝妙的平衡——刚刚好可以用来帮助你去做那些枯燥而又重要的事。又不会因为过低而陷入抑郁的深渊。
这几乎和干净的食物同样重要。