#全民营养提升计划##食品与健康传播大会#
管住嘴迈开腿、计算能量、设计食谱 、定制运动计划等固然是减肥行之有效的好方法，但对于普通人来说，的确难以实现，而大部分的肥胖本来就是不好的生活习惯导致的，那就从纠正坏习惯养成好习惯开始吧

一、三餐定时定量，别没时间不吃，加班到很晚又吃很多，饿了就找零食吃等反而会增加热量摄入；尽量有固定的时间点吃，但不要安排在睡前3-4小时。每餐七八分饱，不仅能稳定身体规律的代谢，还能有效控制体重

二、主食部分用粗杂粮代替精制谷物，每餐吃到自己半个或一个拳头大小，或者早午餐多吃，晚餐少吃或不吃，每天不超过200克干重

三、养成餐餐有蔬菜的好习惯，新鲜的、五彩蔬菜多多益善，吃了含淀粉多的蔬菜，就减少部分主食，注意烹饪方式别太多油或盐

四、早餐随便应付，午晚或晚餐吃太多肉类，这样蛋白质集中在一餐，不仅增加肾脏代谢负担，也没有饱腹感，不利于控制体重。需要将优质蛋白如鱼、禽、肉、蛋、奶、豆分散到每餐当中，即能稳定血糖，还防止肌肉分解等，另外，高强度运动后注意优质蛋白质的补充

五、吃饭时速度太快，大脑来不及发出吃饱信号，就已经吃掉太多食物了；另外边刷手机边吃饭分散注意力，会让你不知不觉吃更多；也不要有打扫剩饭剩菜的习惯，国内的研究数据表明，如果每天多吃一口剩饭，多摄入大约35千卡能量，一年下来体重就要增加三斤，十年下来体重就要增加30斤，足以让一个体重正常的人慢慢的变成一个标准的胖子。因此，不要勉强吃掉剩饭剩菜，放冰箱，下次再吃，当然最好是少做点 定量使用

六、不喝含糖饮料，有充分证据表明喝含糖饮料是导致肥胖的重要原因之一，推荐多喝白水，茶，黑咖啡等。

七、不吃油炸食品以及加了很多油或糖的高能量加工食品，购买加工食品时要有看营养标签的习惯，一个简单的办法是看该种加工食品营养成分表中第一行能量数值。凡是100克食品能量超过1680KJ的，都属于高能量食品，但注意有些包装食品其计量单位不是100克，而是一份15克或30克等，这时就要先折算成100克，才能准确的判断是不是能吃

八、要把运动融入到日常生活中，有氧运动，力量训练，日常活动，家务劳动，只要不是静坐，都有助于减肥。

九、作息不规律、经常熬夜。这样会干扰睡眠周期，影响激素平衡，特别是增加饥饿激素，减少饱腹感激素，导致夜间食欲增加，易摄入高热量食物，同时减缓新陈代谢，影响脂肪燃烧。
纠正这个坏习惯需要设定合理的入睡与起床时间，并坚持执行。减少晚间咖啡因摄入，避免睡前使用电子设备。可尝试阅读或泡热水澡放松身心。白天保持充足活动，晚上自然感到疲惫。持之以恒，逐步调整生物钟，恢复健康作息。

以上这些好习惯做到一两个容易，全部做到很不容易，如果你真正想下定决心去减肥，相信一定都能做到💪
@微博营养 @微博健康 @营养师王桂真