昼夜节律：为什么青少年在学校感到疲倦？（中英文字幕）#青少年##生物钟##睡眠[超话]#

当孩子进入青少年时期，荷尔蒙的变化会改变他们的昼夜节律——他们会稍后感到疲倦。 由于学校通常不适应新的自然睡眠周期，他们在工作日通常睡眠较少，影响他们的记忆力、情绪健康和健康。 如果我们希望青少年学习并取得进步，学校可以做听起来很简单的事情，根据学生的生物节律调整上课时间。

生理节奏 (Circadian Rhythms)
- 人类大约三分之一的生命是在睡眠中度过的
- 白天有自然光时我们会醒来,晚上会感到困倦 - 这就是身体的"昼夜"周期或生理节奏
- 生理节奏调节我们的睡眠和醒来时间

激素和神经递质的变化
- 生理节奏由某些化学物质的升降控制,如褪黑素和皮质醇等激素,以及腺苷等神经递质
- 褪黑素对光线敏感,在黑暗中增加,有助于进入深度睡眠
- 皮质醇在夜间中间会峰值,导致快速动眼睡眠(REM睡眠)并最终唤醒我们
- 腺苷在白天累积,逐渐降低警觉度,最终使我们感到疲惫

青春期生理节奏的改变
- 儿童通常有较早的生理节奏,但进入青春期后,褪黑素和皮质醇的分泌时间会延后
- 因此,他们的身体对光线的反应减弱,睡眠时间延后约2小时
- 这种延迟的睡眠相位与大多数学校的作息时间不适应,导致青少年在工作日睡眠不足,而在周末睡眠过长 - 这就是所谓的"社会时差"

睡眠不足的影响
- 睡眠不足会使大脑难以集中注意力和吸收新知识,也难以巩固当天所学的内容
- 睡眠不足会降低REM睡眠时间,影响情绪调节,可能导致易感情、情绪低落或无法理解自己的感受
- 睡眠不足会增加白天的压力,反过来又可能导致失眠 - 形成恶性循环,尤其影响青少年
- 睡眠不足还会影响创造力,严重时可导致焦虑或成瘾
- 睡眠调节食欲激素,睡眠不足往往会导致青少年饮食失调,引发肥胖或饮食失常

解决方案
- 将学校作息时间调整至符合青少年生理节奏,如2015年西雅图公立学校将开始时间从7:50调整至8:45
- 结果是学生平均每晚睡眠时间增加30分钟,表现出更高的专注力、更好的身心健康和更强的学习动力
- 学校作息应该适应学生的生理节奏,这需要平衡生理事实和社会规范 http://t.cn/A6HhEDwR