一个动作帮你改善腰椎间盘突出
99%的人会做但都做错了

腰痛要做小燕飞。
慢性腰痛要做小燕飞。
腰椎间盘突出要做小燕飞。

[心]我相信很多骨科医生都会给你这样的建议，但是很多腰椎不好的朋友在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。你知道这是为什么吗？

[太阳]主要是因为你的小燕飞做的不够标准，小燕飞可以锻炼深层肌肉，从而增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

【小燕飞】的正确做法：
●在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。

●或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可
每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

⚠️在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

✅第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

✅第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

✅第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

✅第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

✅第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。

[举手]什么腰椎病，不能做“小燕飞”呢？

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期：
2. 腰椎滑脱：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。
3. 腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛。
4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。
5. 腰椎骨折：但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导。
6. 腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。

[抱抱]如果你被腰椎困扰，但是又不清楚自己是否能做“小燕飞”锻炼，就可以在评论区说出你的具体不适，我看到后会为您详细解答，同时在送一份俯卧式/站立式小燕飞的做法详情，帮你一起改善腰椎等问题，