63kg→75kg，体脂率10%
怎么吃可以做到如干净增肌，瘦子必备！

我属于高代谢骨架小的特点，时常在旅行时正常吃三餐，吃着吃着就就瘦了...但按照下面的吃法，三个月时间，我从63kg到现在近75kg，体脂率维持10-12%左右

训练方法我采用的是二分化，每周四次训练是固定的。如果还有时间会加多一天的臀腿强化，以及一天的泰拳/网球（1小时），平常也不会特别去做有氧了

怎么吃？三个关键点：1、吃的够 2、吃的时间 3、吃的东西

一、吃的够
按照增肌的几大元素来看【碳水3~6倍体重，蛋白1.6g/kg，脂肪1g/kg，蔬菜膳食纤维】。假设我的体重75kg，那么我的每日摄取量如下：
碳水=75x4=300g（我吃到5~6倍会特别臃肿，所以我在保持了训练有力量的前提下，降了一些碳水，长肉更慢但不容易堆积脂肪）
蛋白=1.6x75=120g（蛋白的范围在1.5~2g之间，但1.6是黄金比）
脂肪=1x75=75g

二、吃的时间
我没有吃早餐的习惯（偶尔吃看心情），所以一般是午餐+练前餐+练后餐+晚餐
午餐50%碳水=150g≈2大碗米饭
练前餐20%碳水=60g≈一个大馒头（100g）
练后餐30%碳水=90g≈两个大馒头（200g）
【晚餐尽量不吃碳水和脂肪，在其他几餐里把一天的碳水量吃够】
【蛋白质和蔬菜没有黄金摄入时间，一天吃够量即可】

PS：休息日时候低碳水，蔬菜和蛋白质不变。休息日碳水=2倍体重即可（对我来说，就是75x2=150g，大约一碗米饭+一个馒头），不建议断碳哦！

三、吃的东西
【碳水】可以参考（二）里面提到的，我一般每天就是2碗米饭+4个馒头就解决了，非常便宜和干净（比起各种添加白砂糖和植物油的面包来说，米饭/馒头是非常干净的增肌碳水）
【蛋白】4个鸡蛋（每个6g蛋白，大约25g蛋白质）+1勺蛋白粉（大约25g蛋白质）+1块鸡胸肉（200g，大约50g蛋白质）+午餐时候吃点肉（大约20~30g蛋白质）
【脂肪】4个鸡蛋（每个蛋5g脂肪，大约20g脂肪）+一手掌坚果（推荐核桃）
【蔬菜】每天一颗西蓝花的量，大部分人吃不到。我也会搭配一些圣女果、黄瓜、彩椒等，偶尔加一些青汁/奇亚籽等辅助，主要是补充膳食纤维

跟着我的方法吃，你完全可以实现干净增肌，在长肌肉的同时不长太多的脂肪，随时都可以秀下身材哈哈

当然，你完全可以吃的更多壮的更快，但我觉得那样会有点点“脏增肌”——短期内变大，再花时间减下来。这样前期吃的痛苦（吃的比我写的更多），后期又要控制。不是我想要的细水长流增肌，毕竟无法融入生活中

#健身##增肌#