【备战青岛马拉松】
一转眼又是一年青岛马拉松，去年以333的成绩惊喜完赛，今年感觉还没有做好准备，又要开赛了！如果你也像我一样，懈怠了很久，那么在临近赛前的三周，快收好这份备赛指南吧！

【倒数赛前三周】
🏃训练要以恢复心肺为主，可以多跑一跑长距离有氧，适当提升配速，让自己的身体充分适应运动状态。同时，可以增加一些核心训练和力量训练，来提高自己的肌肉表现！避免匆忙上阵抽筋、膝盖疼等情况发生。
🍜饮食要均衡，爱吃肉的朋友可以增加青菜的摄入量，调节体内乳酸代谢阈值。
👟运动装备可以提前适应上了，尤其是跑鞋，建议穿自己平时训练习惯的鞋子，不仅适配性强，在比赛中也不易产生磨泡、黑脚趾现象。

【倒数赛前两周】
🏃训练要以提升为主，可以增加混氧跑步训练，进一步提升心肺机能；也可以在有氧跑后做一些加速跑、百米冲刺跑、300米或者400米冲刺跑，一样会有效果！记得混氧训练后一定要注意放松！
🍜饮食可以根据自己的习惯，增加碳水的摄取，同时，食用盐也不要断的太厉害，体内盐分不够，也会容易导致抽筋！
👟运动装备如果不适也还来得及调整。

【倒数赛前一周】
🏃训练要以恢复为主，可以跑一次长距离，让肌肉适应，注意‼️长距离的训练要距离比赛时间至少间隔4-5天，这样给身体一个充分调整的时间来应对接下来的比赛。
🍜饮食均衡，可以吃些大枣、枸杞补气血的食物及饮品，气血充足，供氧能力就会提升，代谢增强，跑步的原动力也会变强！
👟运动装备如果需要清洗，一定要提前提前提前！有些运动装备清洗后会出现形变，比如，鞋垫跑着跑着就跑出来了…比如容易磨脚了…为了避免这些“意外”的发生，还是要提前清洗！

最后，祝大家安全完赛！
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