零基础开始，10个月跑马拉松
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年龄不是问题，体重不是问题，一颗强大想跑的心脏是唯一的条件

1，3样基础装备（图一）
1.1 一个可以测心率的表（我是苹果全家桶，自然选苹果，基础款就够用，不用运动款。其它运动手环，只要可以测心率即可）

1.2 蓝牙耳机， 听歌听书听讲座，抵御寂寞。当然有跑步搭子，比耳机更治愈。

1.3 一双跑鞋，我喜欢软底的，追求那种“踩屎感”，对于新手小白来说，记得买大一号，久跑脚会涨。

2， 2个前置知识
2.1 安全运动心率区间：最大心率的65%-85%
最大心率的简单计算公式：220-年龄
例如 你今年43岁 最大心率 220-43=177
安全运动心率区间 115-150

如果心率不到115，再跑快一点
如果心率超了150，停下来走两步

新手小白：超最大心率的60%即可，无需强求。距离/速度不是问题，保持持续安全运动能力，才是训练的目的。

2.2 第一运动极点
一般人长距离跑步的时候，第一个要克服的就是第一运动极点。身体把血液里的血糖都消耗了，要用肝脏存储的肝糖来供能。这个过程一般发生在运动的12-20分钟区间，人会觉得累，呼吸不畅等不适的症状。

保持心率，保持呼吸，坚持一下。极点过去，就会进入一段非常舒适且运动能力很好的状态。而且如果经常过极点，身体就会习惯，痛苦感会减弱。

3，训练的第一期目标：保持安全运动心率，跑30分钟。 2个月

新手小白：不要急，看着自己的心率，根据自己的感觉，不舒服就停下来，降心率，但在掉到底线之前恢复跑步… …从15分钟起步，一周加3，4分钟，看时间，不用看距离… …跑一天休一天，给自己2个月的时间，达到这个目标。

tips1：选一个自己喜欢的节奏比较欢快的歌曲单，有帮助
tips2: 带个跑步搭子，也有帮助
tips3: 选套漂亮的运动服，也有帮助

4，第二期目标：练速度，练心率，上距离，完成第一个10公里，4个月。
跑了两个月，对自己的身体和跑步能力，都有了一定的感觉，最大心率，安全区间，都可以按照个人实际情况调整，例如我个人，按年龄算最大心率170，实际上180没有问题，而且因为心率偏高，我的低线要130以上，否则没效果。

此时，做两个方向上的训练，
4.1 LSD - long slow distance 保持轻松匀速跑的状态（超过你的最低运动心率，可以和朋友聊天的状态），加长跑步的距离，从3公里，5公里，7公里，10公里，这样… …心率如图二，跑前拉伸，跑后放松。
4.2 提高步频与速度的变速跑，一分钟快跑，慢跑30秒，反复交替。时间可以不用那么精确，重点看心率，快跑可以冲到最大心率，慢跑，心率不要掉最低线。如图三的后半段。

这个阶段需要4个月时间。

5，完成第一个半马
其实可以跑10公里，基本就可以跑完半马了。
建议报比赛，比赛的氛围好，人多，大家一起跑，你能坚持得时间更久。
而且比赛是有兔子的，提前根据自己的情况，选一个兔子，感受那种匀速跑的比赛节奏。
你可以的。

6，准备第一次全马，4个月
半马很开心，全马更有成就感。
给自己订一个月跑目标，例如100公里，然后每个月加20%
周末最好跟拉上朋友，来个超15公里的LSD，如果嫌路跑太枯燥，爬山/越野/徒步/骑车都可以，重要的是心率，心率不能低过低线，以保证这是一次运动强度够的长距离运动。

你要试一下过第二极点。
第二极点就是身体内的糖元消耗殆尽，开始动用脂肪供能。 马拉松中的撞墙（多发生在35公里左右）就是，其实生酮饮食也是相同原理，不过不是靠运动，而是减少碳水摄入，让身体无糖可用。明显运动进入生酮状态，更健康。
如果你像我一样讲科学指标，用试纸，图4，你就知道自己运动是否到位。

好啦，如果看到这里，你能完成一次35公里以上lsd，或者够强度进入生酮状态的训练任务，你就可以报名全马比赛了。

祝贺[威武]