#健身##健身[超话]# 山羊挺身是一种非常有效的锻炼动作，它主要针对的是臀部和腘绳肌。然而，如果操作不当，很容易导致腰部受伤。以下是一些关于山羊挺身的正确操作方法：

调整器械靠垫的位置：在开始做山羊挺身之前，先检查一下器械上的靠垫位置。常见的错误是靠垫太高，导致无法活动髋部，从而使动作变成全是竖脊肌发力。为了避免这种情况，需要将靠垫向下调整，直到它舒适地抵住大腿中上部，而不是大腿顶部和髋部。

离心收缩：在做山羊挺身时，上肢脊柱要保持中立不变形，缓慢下降整个躯干，直到臀大肌和腘绳肌拉伸最大化为止。不要追求过低的动作幅度，否则脊柱会变形。

向心收缩：在向心收缩阶段，要控制地匀速抬起上肢，使头-颈-肩-胸-腰-髋-膝-踝关节都处于一条直线。这样可以使臀大肌和腘绳肌产生良好的顶峰收缩效果。

发力部位：很多训练者为了起身而借助腰部力量，这是完全错误的。发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉，即以臀部和大腿后侧为主导的发力动作。腰椎在这个过程中扮演稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩的形式工作。因此，竖脊肌在其中保持稳定并承受作用力，但不主动发力。脊柱应尽量保持在中立位。

髋关节运动：在山羊挺身这个动作中，髋关节是唯一的运动关节，所以它是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。合理的山羊挺身动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸。如果做完山羊挺身后发现腰部疼痛加剧，那么可能是发力不正确导致的。在这种情况下，需要格外注意并调整动作。 http://t.cn/A6jF80ry