#健身[超话]##健身# 今天带给大家一个练背动作，弓步支撑单臂哑铃划船，
主要肌肉群：背阔肌
辅助肌肉群：前臂肌群、肱二头肌、三角肌后束、竖脊肌、斜方肌、大菱形肌、小菱形肌
动作要领和步骤
1 站在哑铃托架或固定支撑前一侧，俯身，单侧手扶在托架上，同侧的腿弓步在前，另一侧腿向后伸出，另一只手拿起哑铃，手臂伸直，脊柱保持正常生理曲度，注意头不要向上抬起过多，躯干与地面基本平行， 基本三点支撑躯干，分别是托架上的手，以及双脚，它们的作用就是在动作整个完成阶段，支撑躯干。
2 脊柱保持正常生理曲度，单侧肩胛后缩的同时屈肘，可以尝试让上臂尽量贴近身体，哑铃基本接近胸部。 对于老手来说，并不用刻意在意上臂是否贴近身体。健身老手往往通过肘关节旋内、旋外的变化刺激中背部和下背部。新手只需掌握背部肌肉收缩的感觉，以及协同肌群收缩不要强于目标肌群即可。在初学动作阶段，训练者应该把注意力放在上臂（肱骨、肩胛骨）的正确位移上。
3 下放哑铃，回到初始位置。 这是一个女生也可以做的动作，可以用小哑铃甚至装水的矿泉水瓶练习，也可以和肱三头肌的俯身臂屈伸组合在一起完成，可以在背部训练日做俯身单臂哑铃划船，熟练掌握技巧后，可以负重大一些。该动作应该放在训练前期或者中期。
优点：方便，不需要使用长凳，支撑力更强一些，所以试举的重量也更大一些。
缺点：左右弓步时间距容易不一致，躯干倾斜角度受支撑物（手部）高度影响。 http://t.cn/A6lV9WZH