#健身##健身[超话]# 前几期我们介绍了哑铃高脚杯蹲，杠铃弓步蹲，这期我们说说保加利亚分腿蹲，如果说传统的双腿蹲总是练到腿，那么保加利亚单腿蹲就是个很好的练臀选择
目标肌肉：主要肌群 股四头肌， 臀大肌， 大收肌
辅助肌群：腘绳肌， 臀中肌
训练步骤：
1. 双手各握一个哑铃，双脚并拢站立，长凳放在身后大约60厘米处。向后伸出一条腿，将脚背放在长凳上。
2. 挺胸抬腿，在前腿的支撑下进行下蹲。保持前腿膝关节位于臀部前面和前脚的正上方。
3. 下蹲到最低处时，后腿膝关节轻轻触碰地面，然后后脚用力蹬伸回到起始位置。
要点分析：女生做保加利亚剪蹲与男生的不同之处在于，男生上半身直上直下重点强化股四头肌；女生下蹲时延弧线由前往后，站起时由后往前推出来，重点强化臀部，也符合臀部肌纤维的发力模式。“单腿动作+哑铃”的模式，极大降低了全身柔韧性需求，相比于传统的双腿杠铃深蹲，这个动作更容易控制压力的走向，练到女生的臀部。
训练频率：每周2到3次，每次3至4组，每组8至12次。 http://t.cn/A6lLdMZT