哈哈哈哈！我其实挺冷的，雪场显眼包了..大家理解我一下哈，为了显眼艺术冻隔屁儿了[委屈]by the way⬇️还是要分享知识啦！

http://t.cn/A6fzwVTp 🌟普通人，怎么练得穿衣显瘦，脱衣有肉！（饮食篇）
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我这套方法很简单，却很实用，适合想健身的小白：

01

首先要明白自己健身的目的或是目标。

比如想目标：强身健体、六块腹肌、穿衣显瘦脱衣有肉、参加比赛等等。

因为不同的目标有不同的训练方法，方法不同自然结果也不相同。

模特的身材薄但有型，尤其颈部、背部、手臂、腿部和一般健美人士有明显区别。

02

有了目标以后，就应该寻找方法或者是技巧，制定自己的训练方案。

以及改变自己的饮食习惯或是制定饮食方案。

制定方案前，你要了解你目前的身体状况。

比如：偏重还是偏瘦。

03

体重偏低，偏瘦看这里。

偏瘦主要是增重和增肌，有了一定的肌肉量，体脂不高的情况下才能看出线条。

有句话说的好，三分练，七分吃。

所以吃很重要。

首先说说怎么吃？

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

而多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

只有当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

这是我经常吃的一些健康食材供大家参考：

早餐：燕麦片，面条、馒头、香蕉、水煮蛋（尽量多吃几个）、牛油果（这个东西很厉害，平均每个含有 29g脂肪，14g碳水和4g 蛋白质！）苹果（清肝作用 ）。

正餐：西蓝花、胡萝卜、鸡胸肉、鱼肉、虾类、瘦牛肉、芦笋、豆类、坚果、。

以上的食材给大家做个参考，练得多自然就吃的多。

所以家中应该常备一些高蛋白、高碳水的食材，如果没这个条件的话考虑买乳清蛋白粉（只是能保证基础的蛋白质和碳水的摄入）。

不过想要身体变好，还是需要自己动手制作每天的食物，不能偷懒。

关于吃的问题我想说的是，健身的目的就是为了什么都可以吃，但同时要有个度，不能胡吃海吃，否则就悲剧了。

04

体脂高，偏重看这里。

如果自己本身体脂较高，偏重的话，就应该在增肌的同时，控制饮食。

这样就能更快地达到我们想要的效果了。

注意！控制饮食，但不是节食，而要均衡营养。

意思是吃可以，但是得有讲究。

节食是非常不可取的，长期下来会让身体出问题的。

所以我们尽量要把每餐的口味变淡的同时把每餐的营养搭配做好。

以下是减脂餐食材的推荐，仅供参考：

早餐：燕麦、水果（低能量）、全麦面包、玉米、水煮蛋、低糖酸奶、脱脂牛奶。

中餐：米饭、蔬菜、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、红薯、火龙果、美式咖啡（不加糖）。

晚餐：瘦牛肉、鱼肉、水果（低能量）、蔬菜。

注意：家里最好不要放其他零食，免得自己乱吃。

我在减脂的时候发现美式咖啡很有用！

它可以帮助我们抑制食欲，在食欲没满足时喝一杯，就不会想吃东西了。

饮食控制要保证摄入热量稍小于消耗热量。

我们每天摄入的热量就是通过日常饮食来的。

想要严格控制摄入热量的小伙伴可以买个厨房秤，每天计算好摄入的热量，搭配每餐的食材。

那么每天消耗多少热量呢？

1.基础代谢消耗热量BMR（就是躺床上啥都不干也会消耗的，比如每天躺床上不动就能消耗1800卡的热量）。

男人基础代谢 = 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】+5

女人基础代谢 = 10x【体重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年纪】-161

举例:

男: 170公分/75公斤/33岁/男10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5卡

女: 175公分/55公斤/19岁/女10x55+6.25x175–5x19–161= 1387.7卡

2.每日消耗热量TDEE（每日正常生活工作消耗的热量，包含了基础代谢）

TDEE的计算方式是:BMR x 活动程度，数值如下：

活动程度数值描述：

1.2 久坐族/无运动习惯者

1.375 久坐生活工作方式，无体力劳动。办公室职员。/一周一至三天运动

1.55 常坐，有时走动或站立。学生、司机。/一周三至五天运动

1.725 经常站着。家庭主妇、接待员、销售人员。/一周六至七天运动

1.9 重体力生活。建筑工人、运动员。/一天训练两次

举例：

男：170公分/75公斤/33岁/男【激烈运动者】1652.5x1.725 = 2850.6卡

女：175公分/55公斤/19岁/女【中度运动者】1387.75x1.55 = 2151卡