【民以食为天，食以养为先----营养配餐 （上）】（原创）
引言
为什么人每天要吃很多种食物？因为机体需要均衡的营养素！每种食物含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物摄取。前面十五期我们着重分析了7大主要营养素对机体的作用、所占机体的比例、所需要的量以及食物来源。这一期的内容将助我们了解如何基于7大营养素的科学准则轻松地设计营养配餐。
1. 回顾7大营养素的主要食物分布
1) 蛋白质
豆类及豆制品（如黄豆、黑豆、豆腐等），奶及奶制品（如牛奶、羊奶、奶酪等），肉（包括瘦肉、禽肉），鱼及海鲜，蛋等。同时，一些种子和坚果，例如杏仁和核桃，也含有较高的蛋白质。
2) 脂肪
主要来自油脂（例如橄榄油、菜籽油、鱼油等），肉类（特别是肥肉），乳制品，鱼类（例如鲑鱼、金枪鱼等富含欧米伽-3的鱼类），坚果和种子，以及某些水果，如牛油果。
3) 碳水化合物（糖分）
主要来自米，面，薯类，以及某些富含淀粉的蔬菜（如玉米、南瓜等）。水果和蔬菜中也包含糖分，但它们的糖分是天然存在的，而且由于这些食物中含有丰富的纤维，所以它们的糖分吸收会较慢。
4) 维生素
各类蔬菜、水果，坚果、种子，以及动物肝脏等都富含各类维生素。比如，柑橘类和草莓富含维生素C，牛肝和鸡蛋则富含维生素A。
5) 矿物质：肉、盐
肉类和鱼类（例如红肉和贝类）富含铁，奶制品富含钙，香蕉和马铃薯富含钾，各种食物中都含有各种矿物质。
6) 膳食纤维
主要来自蔬菜，水果，全谷类食品（如燕麦，全麦面包等），豆类，坚果和种子。
7) 水
水分的主要来源当然是水，此外，水果和蔬菜（如西瓜，黄瓜等）也含有大量的水分，汤和某些饮料（如茶，咖啡等）也可以提供水分。
2. 搭配的一般原则
营养配餐，简单来说，就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养，保持健康的效果。
科学一点来说，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理，达到均衡膳食的目的。
1) 食物多样，合理搭配
• 食物选择应该尽量多样化，这样可以确保身体得到所有必需的营养素。包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
• 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g。
2) 多次蔬果、奶类、全谷物、大豆
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应该占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
• 坚果有益，不宜过量，每周摄入50-70g。
3) 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。
• 每周最好吃2次或300-500g，蛋类300-500g，畜禽肉300-500g。
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃深加工肉制品。
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏、和腌制肉制品。
• 烹饪方式，多蒸煮，少烤炸。
• 既要喝汤，也要吃肉。只喝汤不吃肉，不能是食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上肉质部分的营养比汤高得多。
4) 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
• 反式脂肪酸每天不超过2g。
• 儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用不应超过15g酒量量。
5) 规律进餐，足量饮水
• 合理安排一日三餐。
• 规律进餐，不暴饮暴食，不偏食
• 足量饮水，少量多次，男性每天1700ml，女性1500ml。
• 不喝或者少喝含糖饮料，不用饮料替代白水。
3. 食物搭配的诀窍
每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物单调，也有利于丰富一日三餐。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭之间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
1) 荤素搭配：即食物中有肉有菜。
2) 主副搭配：即主食（米、面等）与副食（鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等）都要有。
3) 杂细搭配：主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。
4) 干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米饭）也有水分比较充足的（比如汤或者粥）。
5) 颜色搭配：即食物的色，深浅搭配，也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米，颜色会更好看，从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。
4. 如何达到膳食均衡？
均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物50%～65%。
• 一顿饭中的蛋白质食物的份量应该占据餐盘的1/4左右。
• 优质蛋白含量1/3以上（一般以2/3 算）。
• Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸1:1。
• 饱和脂肪的摄入应尽可能地少（建议占总热量的10%以下）。
每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心，点心可以在早餐与午餐之间，也可以在午餐与晚餐之间。
5. 重量配餐法
重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。
其主要考虑步骤如下：
1) 谷薯类
每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早 50g、 中100g、 晚100g。
2) 蔬菜
每日推荐量不少于300g，深色不少于1/2。
最合理的来说，其中叶类推荐是100-150g，瓜茄类推荐50-100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。但是，现在人们生活节奏非常快，并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系，如果不能每天多样化，保证一周多样化也是可以的。
3) 水果
每日推荐量是200-350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。果汁不能代替水果。
4) 畜肉类及鱼虾类
每周最好吃2次海鲜或300-500g，畜禽肉300-500g。
5) 蛋和奶及奶制品
蛋每日推荐量40-70g (一般1个)，安排在早上。
奶每日推荐量300-500ml，一般安排在早上或晚上。
6) 坚果每周摄入50-70g
每日约10g，可以安排在加餐。
7) 油、盐和水
油每日推荐量 25-30g, 早上2g，中午15g, 晚上10g。
盐每日需少于5g, 早上1g, 中午2g, 晚上2g。
一天水分需求男性1700毫升，女性1500，平均分到一天中不同时刻。
重量法配餐范例一：
早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 300ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃
午餐：米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)
晚餐：面条 100g (一碗)、鱼虾50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份)
重量法配餐范例二：
早餐：燕麦粥25g (一碗)、小麦粉50g (一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶 300ml
午餐：绿豆饭(一碗)----绿豆10g+粳米100g、青椒肉丝豆腐丝(一份)----青椒 50g+瘦肉50g+豆腐丝50g、西蓝花100g (一份) 、橘子200g (1个)
晚餐：小麦粉25g (荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g (一份)、黄瓜50g (一份)、菠菜50g (一份)
下期内容：
能量配餐法
特殊人群配餐食材选择
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这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括17期。通过观看这17期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。
每篇文章都充满实用的干货，每周将更新一篇。目前这篇第16篇，如果有兴趣回去看过往12篇（七大营养素、蛋白质、脂肪、碳水上 碳水下、脂溶性维生素A、D、E、K，水溶性维生素C、水溶性维生素B族、宏量矿物质钙磷镁、宏量矿物质钠钾氯硫、微量元素碘铁锌、微量元素硒氟铜铬锰、膳食纤维、水（上、下）），翻看以往微博。
