【关于水和健康，一篇说清楚 （上）】（原创）

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的70%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的75%，成人约占60%，老年人则只有50-55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程（当然衰老也是一个复杂的过程，涉及多种因素，如氧化应激、基因表达的改变等）。

同时，脂肪也影响体内水分的含量，脂肪组织的水分含量比肌肉组织少，所以体重越重的人（特别是因为脂肪多而体重重的人）体内的水分占体重的比例通常会更低。
肌肉组织的水分含量比脂肪组织多，所以运动员（他们通常肌肉组织较多）的体内水分含量可能比非运动员高。

1. 水的重要功能

水在输送营养素到人体各个器官的同时，也把代谢产生的废弃物带出体外。消化、吸收、排泄过程都需要有水的参与。水是细胞反应的溶剂，是代谢反应的底物，也是维持细胞形状的结构成分。水使细胞外液和细胞内液的理化性质保持稳定，并对调节体内温度和酸碱度有直接的作用。如果机体水分丢失10%可导致人体重要器官受损，如果水分丢失达到20%（脱水）可导致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，儿童只能活5天，而不吃食物却能存活数周之久。水分丢失比例对照（如图一）。

2. 水的平衡（如图二）

如果体内水平衡失调会导致灾难性的后果。每天摄入的水量基本等于每天排出的水量，水在体内需要保持平衡。人体的胃肠道、肾脏以及大脑的调控会使体内水分处于平衡状态。下丘脑激素调节人体口渴的感觉，口渴是一种刺激饮水的强烈信号。一般来说，成年人每天需要摄入2300ml水（同时也是排出2300ml），在炎热天气则需要摄入3300ml水，如果长时间运动，水分需求要加倍。

水分的摄入包括一切的水的来源，比如直接来自饮水、饮料；来自食物的直接水分；来自食物在体内氧化生产的代谢水。

水分的排出可通过肾脏和消化道以尿液或者粪便的形式，也可通过肺部呼出的空气和皮肤蒸发的水汽。一般情况下，胃肠道会分泌7~9L的消化液，其中大部分在结肠和回肠中被重吸收。这些被重吸收的水分相当于血浆量的两倍，因此腹泻等胃肠道问题会因为消化液流失过多而导致身体缺水，从而产生严重后果。当水分无法通过胃肠道吸收的时候，就必须通过静脉途径补充接近体液电解质含量的盐溶液、葡萄糖溶液、场外营养液等。

3. 食物中的水分含量

水不仅是人体的重要成分，也是食物的重要成分。从净水而来的水分容易代谢排出体外，而从食物中来的水分，可以防止体内水分的快速流失，从而有益健康。因此，常温天气下，每天所需要的水份大约有30%需要来源于食物。一般来说蔬果水分含量高于其他食物。普通食物含水比例（如图三）。

4. 水分对体重的影响

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生明显的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有强烈不适的感觉。

如果人们处于高海拔、低湿度或者高温地区都会增加肺部和汗液中的非显性失水。根据美国研究报告显示，当运动员在80华氏度（26摄氏度）以及低湿度的环境下锻炼，会额外丢失3~4磅的水（1300ml~1800ml水），而且温度越高，失水越多。

因此，运动以后立马感觉体重轻了，或者禁食以后感觉体重少了，就认为是减肥成功，这是不对的。因为，立竿见影的减重只是水分的减少，而不是脂肪的减少。减脂需要是一个持之以恒的过程。

5. 一天是不是要喝8杯水？

人体不能自身储备水，因此每天都必须补充水。一般来说，成年人的水供给量应为35ml/kg，儿童为50-60ml/kg,婴儿为150ml/kg。

对于一个70kg的成年人来说，其水的需求量是2450ml （相当于11杯水）。由食物提供的水分约占20%，也就是490ml，约2.5杯水。同时，体内氧化反应生成200~250ml水（约1杯）。因此，除去食物和体内氧化反应生成的水便是这位70kg的成年人需要的水分摄入量，即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢，答案是根据体重而定。

如果你懒得计算的话，这里提供美国饮食指南推荐量供参考（不过美国人体型较大，体重较重，因此水分需求量相对偏高），除了一日三餐正常饮食的水分以外，男性被推荐每日饮水量为13杯，女性为9杯。《中国居民膳食指南（2022）》的推荐也类似，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml(约7杯)，成年女性每天喝水1500ml(约6杯)，并且推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。这些饮水应该是要包括饮料、水果等水分的摄入的。

1974年， 营养学家麦克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好营养》一书建议，成年人平均每天饮用6至8杯水，作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

6. 喝水是保持水分的唯一选择吗？

不是。

解释（如图四）。

7. 哪些人要大量喝水超过推荐量？

大多数健康的人在口渴的时候可以通过喝水和其他液体来保持水分。对一些人来说，每天不到八杯就足够了。但有些情况可能需要更多，需要根据以下几个因素来调整您的总液体摄入量，具体看（图五）。

8. 过量饮水的危害？

当然水的摄入也不是越多越好，当水的摄入超过了人体的排水能力时会产生水中毒--水肿（甚至脑细胞的水肿），导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、失明、甚至昏迷或死亡。当然一般情况下，在健康人群当中，水中毒并不常见。

为了防止长时间或剧烈运动中的脱水，运动员偶尔会大量饮水。饮水过量时，肾脏无法排出多余的水。血液中的钠含量被稀释，可能会导致脑部和肺的肿胀，此时体液为了平衡血液中的钠含量会自行转移。这被称为低钠血症，可能危及生命。

9. 如何知道自己饮水足够了？（图六）

以下情况下，您的液体摄入量可能足够：

• 您很少感到口渴
• 您的尿液是无色或浅黄色的
• 捏起手臂或手背的皮肤，然后放开，如果皮肤很快恢复到原来的状态。

一般来说，饮水时机可以在：

• 每餐和两餐之间
• 运动前、运动中和运动后
• 感到口渴时

10. 早晨起来怎么喝水，喝多少？

早晨起床后的第一杯水被称为"黄金水"，因为可以帮助补充在睡眠期间失去的水分，帮助激活你的内脏器官并提供所需的水分以清除体内的毒素。

早晨大概喝240-480毫升的水，大概是一杯水，喝太多水会稀释胃液，影响早餐的消化，喝太少起不到排泄体内代谢废物的作用。这杯水可以补充睡觉后流失的水分，让细胞吸收水分，可以帮助稀释血液，降低血液粘稠度，帮助避免血压波动，对于预防心血管有一定的作用。

关于早晨饮水的具体推荐，看图七。

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这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括15期。通过观看这15期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。

每篇文章都充满实用的干货，每周将更新一篇。目前这篇第8篇，如果有兴趣回去看过往12篇（七大营养素、蛋白质、脂肪、碳水上 碳水下、脂溶性维生素A、D、E、K，水溶性维生素C、水溶性维生素B族、宏量矿物质钙磷镁、宏量矿物质钠钾氯硫、微量元素碘铁锌、微量元素硒氟铜铬锰、膳食纤维），翻看以往微博。