马拉松提升耐力，找对方法是关键✅
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赛前
一定要对自己的实力和身体状况有一定程度的判断，单纯的看跑量有时并不准确，很多人跑量很多了，之前也跑过半马，然而全马一跑就崩，甚至最终无法完赛，也有人平时不跑步，随便报了个全马就破三了。具体的情况完全是因人而异，把别人的情况生搬硬套在自己身上也不一定合适

所以包括装备的选择，赛前训练的安排，跑量的积累，都是需要个人根据自己的情况具体调整，没必要完全迷信网上的相关讨论(比如乳贴，在知乎上看相关问题，会感觉不贴乳贴一定跑不了全马，必定会磨破一样。然而并不，我乳贴、凡士林，全都没有准备，也完全没有一点磨的疼的感觉。但是也有人抹了凡士林，带了乳贴也会有磨破出血的情况，所以不能一概而论，只能说在磨合中不断了解自己的身体状况就好)

但是如果有机会接受系统科学的线下跑步训练的话，我个人感觉应该有很大作用的。能系统的训练的话是最好不过的了。这次我自己瞎跑的感觉就是，步频过低，本就吃力的长上坡下坡更加困难，导致坡道配速掉的厉害

大长坡配速掉到7分多
体重偏小的人，对身材体态有要求的小伙伴练全马时一定要配合无氧，高蛋白补充，否则肌肉会掉的飞快
#马拉松[超话]#

如果有机会的话，可以提前看一下赛道，检查一下赛道的情况，比如是否有长坡等，根据赛道情况分配体力

比赛当天

一定要早点去。。。在保证休息时间的条件下去的越早越好，尤其是分区起跑在后面的选手，去的早的话可以多体验体验起跑点的氛围，看看展区拍拍照之类的。

而且如果对起跑点位置不熟悉的话，寻找存包处、更衣室、卫生间等的位置会浪费比较多的时间，提早去可以流出更多的容错率，不至于最后时间过于紧张

我是早5点起床吃饭，6点半左右到的起跑点，找存衣处，更衣区找了好久，7点20才检录上赛道，7点半就要检录开跑了，热身也没热，有点想上厕所没也时间，确实是没什么经验，起跑点处的活动基本都没怎么参加，还是稍微有点遗憾

开跑后由于站的靠后，所以前面明显能感觉人山人海，基本上跑不开的，全马的配速员也是看不到的。这时候还是建议不要太盲目的往前加速，一是因为前面确实人数较多，直接在人群中穿插的话比较容易发生冲撞，导致危险，另一个就是刚开始跑的热身还是比较重要，前面几公里热开身，中期会跑的非常舒适。

配速分配不必多说，保持配速相对稳定还是很重要的

补给的话，我是建议如果天气较热，出汗较多的情况下每个补给点都喝一点水，在继续跑。能量胶和盐丸根据自己情况吃，我是从10公里以后的补水点就开始吃胶，15吃盐丸，再往后了就是感觉有点累了就吃一个，吃胶和盐丸时一定要喝水！！我吃的第一个胶是离补水点500米的距离就撕开吃了，差点把我头给我齁掉，在补给点喝了好几杯水才感觉不是那么腻

后半程对我们这些新手来说相对是比较困难的，掉速应该也比较正常，但是只要心率不发生特别剧烈的变化，一般也是没什么危险的，但是如果心率突然变动比较大的话，还是尽快休息，调整状态，检查是否还能继续，以免发生事故

路上的摄影师很多，其实有时候没必要为了一个点的摄影师横跨赛道，影响自己的节奏，也容易影响后面其他的选手

赛后

刚过终点时还是不要停，多溜达一会在做拉伸，在起点存包的不要忘记取包，志愿者会在完赛后发完赛奖牌和完赛包，每人都会有，不用着急去抢

赛后一般都有按摩区拉伸区，都是免费的，不着急走的可以去按摩，感觉还是很棒

如果完赛以后有身体哪个部位疼的异常的话，还是尽早就医，不要硬挺，没必要因为这一次全马落下伤病

赛后的成绩和照片稍晚一点可以在官网查到，但是照片一般需要花钱买，大概在10块左右一张～