#gotoKeep# 👉 被推崇为背部锻炼的黄金动作——引体向上，你能完成几个？

今天 K君 就来给大家介绍 3 种花式引体向上动作，帮助你更好地训练上肢及背部力量💪

❶ 肩胛收缩引体向上

✅ 动作要点：双手正握单杠，略比肩宽，双脚离地（根据身高选择合适的单杠），沉肩，利用肩胛骨主动收缩的力助推身体向上。注意配合呼吸，肩胛骨收缩时呼气，还原时吸气。

🙆🏻‍♀️ 训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组；新手小白可循序渐进，先体会动作，6 ~ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组即可。

❷ 反握引体向上

✅ 动作要点：双手反握单杠（掌心面向自己），双脚离地，腰部以下自然放松，吸气上拉身体，呼气身体下落。

🙆🏻‍♀️ 训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组，新手小白 6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组即可。

❸ 宽握引体向上

✅ 动作要点：双手正握单杠，双手间距约为肩宽的 1.5 倍，双脚屈膝，双脚交叉离地，背部肌肉主动发力，身体后倾使胸部接近杠，最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后缓慢下降。发力时吸气，下落时呼气。

🙆🏻‍♀️ 训练计划：8 ～ 12 个一组，每次 3 ～ 4 组；新手小白可以利用环形弹力带完成动作，6 ～ 8 个一组，每次 2 ～ 3 组。