我之前说，低碳水饮食，可能会造成某些人群的“坏胆固醇”升高，而且长期来看，还会妨碍减肥效果。

那到底要吃多少克碳水，是最低的安全底线？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议：11-17岁青少年每天摄入150克碳水，18岁以上成年人推荐摄入量是120克碳水。一般业内的标准就是150克。

也就是说，对健康成年人来说，每日的最低碳水的摄入量是120克（宏观）。

这里分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定。比如，基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。基础代谢率1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率就越高，需要的碳水就越多。

杂粮饭100克（熟）：碳水30.4克；

全麦面包100克：碳水43.1克；

米饭100克（熟）：碳水25.9克；

馒头100克（熟）：碳水47克；

荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；

挂面100克（干）：碳水75.1克；

红薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鲜）：碳水22.8克；

山药100克（鲜）：碳水12.4克；

芋头100克（鲜）：碳水12.7克。

可以根据你制定的碳水摄入量，和这个常见食物碳水含量表，大概计算一下。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

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