【入微级丨通督十段锦】在初阶通督十段锦或通督桩法练习一年之后，逐渐有了“微观体感”，而且“通督呼吸术”和四肢动作可以同步协调，就可以开始按照“入微级”的要求进行练习。入微，就是本体感知达到一定程度时，可以感受和控制身体的每一根细小的肌肉；大成者可以一定程度的控制血液聚集的位置。有了这样的感知力，入微级的十段锦整个练习过程中，就对有“精、气、神”三个方面有了更高要求。所以如果尚没有这样的感知力，请继续站通督桩和练习初阶十段锦，不然反容易造成筋骨拉伤。

“精”——形体。

1、在整个练习过程中，需要时刻保持“沉肩坠肘”和“松腰坐胯”两个动作要点，避免耸肩、撅臀的出现；如同学习射箭时，训练放下肩膀去拉弓一样；伸直手肘，抵住墙面反复用力推，可以增加肩胛骨的本体感，激活前锯肌和胸大肌，从而放下肩膀；而坐胯可以通过背靠墙半蹲的练习，增强腰胯的本体感知，完成缩腹卷胯的动作；

2、当关节伸展到极限时，不可过度用力去超伸关节，而是通过旋转关节，形成像拧毛巾一样的“绞劲”。最弱的筋最先酸，所以在旋转到极限后，轻微的摆动一下头颈、肩膀或手腕，让最酸的那根筋更酸一些，得到完全的拉伸；

3、身体所有关节，特别是膝、髋、肘、腕练习时，要时刻保持微微弯曲的姿态，切勿有“挺直用力”的表现，否则容易受伤。

"气“——呼吸。

在练习过程中，一直使用“通督呼吸术”（详见通督站桩法视频），充分舒展每一根肋骨，由此带动四肢内侧的筋膜；特别是当关节活动到极限并旋转“绞”上劲之后，保持四肢不动，通过吸气进一步的打开四肢所有关节和肋骨上的“筋结”，恢复皮肤和筋膜的滑动度。

“神”——观想。

“拧毛巾”：把关节轻柔而缓慢的伸展到极限后，想象脊柱和四肢的肌肉如同拧毛巾一样绞紧；毛巾中间是一个长条气球，随着吸气动作气球变大，将绞紧的毛巾撑开；

“抖虫子”：想象背心的位置（女生内衣搭扣的地方）爬着一只虫子。一个激灵，迅速而轻巧的摆动腹部两侧，让“虫子”掉下来。因为在拧毛巾完成后，四肢和躯干连接处还有不顺畅的地方。这个动作可以在核心抖动的过程中使其顺畅。

“抓篮球”：每个动作的开始，都是绷紧手指和脚趾；手指充分张开，扣紧，如同时刻抓着一个大篮球；

“踩青苔”：双脚如同站在湿滑无比的青苔上，舒展脚趾，紧粘地面。

“泡海水”：运动中，想象全身浸泡在暗流处处的海水之中，周身滞缓。

在拉伸上肢时，“消泺穴”这个“精神靶点”十分重要，是沉肩动作的发力点——换之而言，不要想着移动手臂，想着移动消泺穴。 http://t.cn/A6p8DPdE