数字心理健康干预 （Digital Mental Health Interventions,DMHIs），是一种充分考虑了经济性和便捷性，让其在目标人群中发挥应有效力的心理干预方式。2022 年，Nature 子刊 Nature Reviews Psychology 首期文章肯定了数字心理健康产品所发挥的作用，它让很多暂时无力负担较高心理咨询成本，以及不敢冒然贸然投入成本的人，找到了一种安全、方便的自我关怀方式。

很早以前我推荐过暂停实验室，这是一款全科班临床心理硕博团队四年研发的产品，经历过4年的迭代，它已经被打磨的相当成熟。我非常认同ta他们一直强调的基于循证的干预理念（EBP），而在用户体验和效果改良上，她他们也一直在改良产品。暂停从最初开营到现在，已经得到了7万人的验证，且每个月依然有接近一万人的参与训练（其中包括复训用户，这个产品为付费用户提供有无限次复训），这使得他们有足够高的数据样本去支撑自己的产品迭代。

之所以再次推荐，是因为暂停最新一次的产品更新，区分了产品的自助版和专业版，前者是一种完全自主的操作方案，只有接近专业版一半的价格。而专业版则是在自助训练的基础上，依然保留了加入了主创答疑和交流群支持。显然，前者进一步降低了用户的经济成本，两三百块是一个更容易做出行动决策的价格，它尤其适用于那些主动性较高的人，而专业版就像是一个有他人助力的升级版，适合于行动动力略低，对关系支持需要偏高一些的人。

我之前一次推荐时就提到以下几点：暂停的这个干预工具是一种更容易覆盖社会需求的产品，考虑到它只需要一次心理咨询的价格，并提供一种掌握后可以长期使用的方法。从数据反馈来看，它的效果接近于线下干预，也非常适合作为长期心理咨询的补充。

暂停这次的产品更新亮点，是他们把真人线下咨询中的支持关系，和专家线下对来访者一对一指导，都融入到了一款触手可及的数字产品中了。通常的线上数字心理干预，因为缺乏真人情感支持，通常完成率都不够理想，效果也就无从谈起。但专业版做到了60-70%的完整完成率，最新的自助版，面向轻中度困扰的用户改善率和完成率依然做到了与专业支持版大体相当（对困扰较重的朋友，专业支持版坚持和改善效果更好一些），这等于又多了一个性价比非常高的选择。

这款产品的目标人群主要是遭受到了不同程度情绪困扰，出现了一定程度的生活适应不良的人群，如注意力不集中，思维迟缓，冲动，易怒，回避社交，饮食失调，疲劳嗜睡，拖延等。而根据过去4年的数据，完成为期25天的联系训练后，人们焦虑和抑郁的改善比例超过80%，减分程度达到30-40%。

我一直认为人的情绪不仅仅是调节，同时还有建设，几乎所有的短程心理学疗法都会强调持续训练的重要性，一个人的心理能力是一种新的经验的纳入和固化，它需要遵循一种健康心理的生活方式。好在暂停提供了这样的入口，参与者在日后可以以极低的成本，甚至免费的方式重复实践这些有证据和效力的方法。

暂停把心理干预结构化的分成了几个不同的部分，我认为最核心的两个部分是正念与心智化（情绪日记）。

这两年，心智化是我高频提到的一个词汇，它指的是我们能够从一种内省和理解的角度去看待自己的外部行为，进而理解自己的情绪和感受。心智化假设了我们的情绪困扰，本质上是心智化不足所导致——是我们错误或过度的体验了某些东西，而我们对这些微妙的心理过程却缺乏觉知，促使它没有阻力的形成了一种自动化的运转机制。这也是为什么，在很多有关心智化的实践体系中，正念训练是协同出现的部分。

正念最大的意义就是“安止”，并如实观察。这个心理动作可以让那些混乱和无序的情绪得到最必要的刹车、减缓、它就像是一个温和的中止程序，好为我们健康的心智活动腾出足够的心理空间。

情绪日记的作用就是“如理思维”，它给了我们一个重要的参照模板，让我们可以按照指引，一点点的将自己的心理过程完整呈现，并剥离其潜在的不良评价。

在具体的实践过程里，这两个要素相互促进，协同发力，让我们从一种不良的认知和体验循环里解放出来，让新的经验生成于这个新开放的心理空间中。同时，我们也掌握了一套科学的且长远有效的心理调节技巧，这是非常有价值的部分。

需要提醒的是，暂停实验室每月仅开放一次，本月是 19号周一开始，逾期会进入7月。你可以在gong - hao 上搜索关注「暂停实验室」，发送「崔庆龙」找到更多详情和参与方式，也欢迎参与过的朋友来聊聊。