【解密益生菌：了解哪些人受益，如何最佳使用？】（原创）

随着对微生物组（尤其是肠道微生物组）的了解不断增加，我们越来越清楚地认识到，益生菌在维持健康、预防疾病甚至治疗某些疾病方面可能具有重要作用。另外，过去几十年里，对于如何在食品和补充剂中添加、保存益生菌的技术有了很大的进步，使得更多、更有效的益生菌产品可以进入市场。因此，益生菌也越来越受关注。

1. 什么是益生菌？

益生菌是一种有益的、活性的微生物，当被以适当数量摄入时，对人们的健康产生积极影响。益生菌大多数来自乳酸菌或双歧杆菌，这些微生物能够在人体的肠道中存活。它们可以通过食品（如酸奶、发酵食品）或补充剂摄入。

2. 什么人需要摄入益生菌？

可能需要摄入益生菌的人群包括：

1）有消化问题的人，常有便秘、腹泻、肠胃不适等消化问题
• 某些益生菌（包括双歧杆菌、乳酸菌等）可以增加肠道的蠕动，有助于食物在消化系统中的移动，从而帮助缓解便秘。
• 一些益生菌可以帮助减少肠道中的炎症（如克罗恩病和溃疡性结肠炎），缩短感染性腹泻等。另外，某些益生菌能够改变肠道环境，有助于水分和电解质（如钠和钾）的吸收，这对于控制腹泻症状也很重要。

2）抗生素使用者
抗生素可能会破坏肠道中的正常菌群，益生菌可以帮助恢复这种平衡。

3）免疫系统问题（包括免疫过高与免疫过低）
益生菌可以帮助保护肠道屏障，防止有害细菌和物质进入血液，这可能有助于减少免疫系统不必要的激活。益生菌也可以帮助调节免疫反应，对于免疫反应过度的人，如患有自身免疫疾病的人，可能有助于降低免疫系统的过度反应。对于免疫功能较弱的人，益生菌也可能帮助提高免疫反应，例如增加抗体产生。

（关于免疫力是否越高越好，可参考作者这篇文章：http://t.cn/A6p6wnek）

4）心血管健康问题
一些研究表明，益生菌可以帮助降低血液中的"坏"胆固醇水平，同时增加"好"胆固醇水平，可能有助于改善心血管健康。另外，许多益生菌也具有抗炎作用，这可能有助于减少慢性炎症，慢性炎症与心血管疾病的风险增加有关。

5）心理健康问题
肠脑轴是指大脑和肠道之间的双向通信系统。这种联系不仅仅是通过神经系统实现的，还涉及到了免疫系统和内分泌系统，比如通过激素和神经递质进行交流。肠道微生物群（包括在肠道中生活的细菌、真菌和病毒等微生物）在这种相互作用中发挥着重要作用。它们通过产生多种化学物质，包括神经递质和短链脂肪酸，与身体的其他系统进行交流。

近年来，越来越多的研究显示，肠道微生物群的失调可能与精神健康问题有关，包括焦虑、抑郁和自闭症等。同时，有一些初步的研究表明，通过改变肠道微生物群（例如，通过服用益生菌），可能能够改善这些疾病的症状。

3. 什么人不需要摄入益生菌？

虽然很多人可能从益生菌中受益，但也并非所有人都需要补充益生菌。以下是可能不需要补充益生菌的人群：

1） 健康的人

对于健康的人来说，肠道菌群通常可以自我调节并保持健康状态。肠道菌群是一个复杂的生态系统，包含了多种不同的微生物，它们在体内形成了一种平衡状态。这种平衡状态可以帮助消化食物，制造某些维生素，保护机体免受病原微生物的侵害，甚至影响免疫系统和大脑功能。

因此，对于健康的人来说，他们通常不需要额外补充益生菌。更重要的是，他们应该注重饮食均衡、饮食多样化。

（关于饮食均衡可以参考作者这篇文章：http://t.cn/A6NslFof）

2）免疫系统严重受损的人

对于免疫系统严重受损的人，他们的身体可能无法有效地控制肠道中的微生物，包括通常被认为是有益的益生菌。在极少数情况下，这些通常有益的微生物可能会过度增长，甚至可能进入血液，引起严重的感染，这被称为菌血症。

3）有严重疾病的人

一些严重的疾病状态下，包括急性胰腺炎和短肠综合症在内，肠道屏障的完整性可能会受到破坏，使得肠道中的微生物（包括益生菌）有可能进入体内，引发全身性的感染，即菌血症。

4）对益生菌过敏的人：有些人可能对某些益生菌或益生菌产品中的其他成分过敏。

4. 怎么吃益生菌才能起到效果？

为了从益生菌中获得最大的健康益处，你需要考虑以下几个方面：
1）根据目标选益生菌

如果目标是改善某种特定的健康状况（比如便秘、腹泻、抑郁症等），可能需要选择已被研究证实能够改善这种状况的特定益生菌。

比如便秘考虑选双歧杆菌属和乳酸杆菌属，抗生素相关性腹泻考虑选鼠李糖乳杆菌和双歧杆菌等。

如果不确定应该选择哪种益生菌，可以考虑从食物开始。酸奶就是一种很好的益生菌来源。另外，其他的发酵食品，如酸菜、泡菜、味噌和豆瓣酱，也含有益生菌。

2）选择合适的剂量，通常情况下，每天摄取的益生菌数量应该在100亿至500亿个单位之间。

益生菌需要100亿是因为它在到达肠道并发挥作用之前，需要经过胃部和小肠。在这个过程中，一部分益生菌可能会由于胃酸和消化酶的作用而失活。

另外益生菌也不能太大剂量是因为益生菌过大的剂量可能会导致菌群平衡失调、产生气体，从而引起消化不适，如腹胀、腹泻等问题。

具体的剂量应该根据个人的健康状况和产品的推荐剂量来确定。

3） 益生菌最好在饭前或饭后30分钟内服用

在进食之前或之后，胃酸的浓度较低。由于益生菌在酸性环境下可能会被破坏，因此在这个时候摄入可以帮助更多的益生菌存活下来并到达肠道。

4）尽量和高纤维食物一起食用，因为益生菌需要纤维来生长。

益生菌和高纤维食物一起食用的主要原因是，高纤维食物可以为益生菌提供充足的营养，帮助它们在肠道中生存和繁殖。

我们吃下的食物中，尤其是蔬菜、水果、全谷物、豆类等，有一部分是人体无法消化的，这部分主要包括膳食纤维。当这些食物到达肠道时，它们就成了肠道细菌的食物。膳食纤维是益生菌的"益生元"，也就是益生菌的食物，能帮助益生菌生长和繁殖。

5）注意存储并持续使用

许多益生菌需要在冷藏条件下保存以保持活性。另外，很有可能需要连续几周或几个月才能看到益生菌的效果。改变肠道菌群平衡是一个渐进的过程。当你开始服用益生菌时，这些有益的微生物需要时间去竞争适应新的生存环境，扩增并与已经存在的肠道菌群建立平衡。

小结：益生菌是一类有益于人体健康的微生物，主要存在于肠道中，他们在维护肠道健康和支持整体健康方面具有潜在的作用。科学研究仍在继续，以更好地理解益生菌的作用机制和最佳用法。

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