618马上要来，说说鱼油，理智购物！

鱼油这几年也是大火，今天来说说，给它降降温。

补充鱼油也就是补充n-3（ω-3）系脂肪酸，与之对应经常被提到的还有n-6系脂肪酸。人类与哺乳动物体内没有能从甲基端起第3和第6个碳上导入双键的脱氢酶，但是人体又必需这些脂肪酸来行使功能，所以也称n-3与n-6系脂肪酸为必需脂肪酸。（关于脂肪酸与油脂我其实写了很多内容，但是整理太麻烦要很多图片搭配才能讲清楚，有些图要自己画，真的很费事，等合适时机我再发吧。）

我简单讲讲n-3与n-6系脂肪酸在【体内】的代谢吧（不同于表皮，之后再细说）。n-6主要发挥促炎作用，n-3主要发挥抗炎作用，它们可以看成是“一对儿”，相互拮抗你高我低。典型的n-6脂肪酸有亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等；典型的n-3脂肪酸有α-亚麻酸、EPA、DHA等。

从图1这张代谢图可以看到，n-3与n-6共用一套酶系统进行代谢，亚油酸或者α-亚麻酸在体内逐渐转化，在碳链延长和去饱和的过程中所用的酶都是一样的。此外，在代谢为促炎或抗炎介质过程中所用的COX和LOX也是通用的。也就是说过多n-6摄入就会抑制n-3脂肪酸的功能，倾向于促炎，反之摄入n-3就能抑制促炎介质的生成有利于抗炎。当然除此之外它们还有重要的结构功能，今天不多说。

在n-6摄入过多时，花生四烯酸通过环氧合酶（COX）和脂氧合酶（LOX）分别代谢为具有促炎作用的PGE2和LTB4等常见的炎症因子，而n-3可以通过竞争这一过程中的酶来抑制炎症因子的产生，同时产生具有抗炎作用的PGE3和LTB5等介质。现代人饮食通常摄入n-6系脂肪酸过多，这就是为什么强调要多摄入n-3系脂肪酸的原因（n-6/n-3在体内最好以恰当比例才合适，n-3摄入过多也会抑制人体正常免疫反应）。

下面就来说说要不要吃鱼油：

我觉得要分情况。鱼油来自鱼类，重点是多吃鱼。

▎如果你日常以外卖或食堂为主，而且很少点餐鱼类，确实可以买鱼油吃吃。当然，外卖或食堂也可以多点餐鱼类，每周多吃个几次，也可以不用补充鱼油了（不要巴沙鱼，脂肪含量少且n-3脂肪酸含量也少，只能当做补充蛋白质的食物）。

▎有条件自己做饭，没必要吃鱼油
这里有几点建议，一是把炒菜油换成双低菜籽油或者高油酸花生油（橄榄油假货多，性价比不高），这些食用油的亚油酸比例低（大豆油、玉米油等亚油酸含量高），能有效减少n-6脂肪酸摄入。n-6摄入少了，自然就用不着那么多n-3脂肪了。

另外就是每周吃几次鱼，这样就完全没必要补充鱼油了。其实吃鱼比吃鱼油的健康证据强多了，因为你吃鱼就会减少当天其他肉类尤其是红肉的摄入，取代这些不利健康肉类（饱和脂肪多、n-6脂肪多）的过多摄入，还能同时补充n-3系脂肪酸（单一补充鱼油不能减少n-6的摄入，总脂肪摄入也会增多），一举多得。

至于吃哪些鱼呢？很多人说海鱼好，确实海鱼n-3脂肪酸多，但淡水鱼也有一些富含n-3脂肪酸的鱼类，可以看看图2/3，鲈鱼或者鲫鱼就非常不错，EPA/DHA含量很高不输海鱼。日常多吃这些鱼类（每周2-3次足够了，过多n-3也不好。以清蒸水煮为主，煎炸会让多不饱和脂肪酸大量损失），健康证据更多，而且性价比高多了。

多吃鱼，多吃鱼，多吃鱼！别把鱼油营销成神物！