6种适合「高血糖」人群的主食，普通人吃也有好处！（3）

第3种 荞麦米或荞麦面

荞麦也是一种非常好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很突出，蛋白质和膳食纤维含量也不错。

荞麦天然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超过40% [1]，煮熟的整粒的荞麦米血糖生成指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖生成指数（GI）在46-59之间 [2]，也都是对控血糖群体比较友好的主食。

市面上有不少荞麦面条产品，不过很少是纯荞麦面的，因为纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，比较难吃。所以常见的是30%的荞麦粉，剩下主要的是黑麦粉，这影响不大，仍然是比精米白面更健康、更适合控制血糖的。

参考资料：
[1] Goel C, Semwal AD, Khan A, Kumar S, Sharma GK. Physical modification of starch: changes in glycemic index, starch fractions, physicochemical and functional properties of heat-moisture treated buckwheat starch. J Food Sci Technol. 2020 Aug;57(8):2941-2948. doi: 10.1007/s13197-020-04326-4. Epub 2020 Mar 12. PMID: 32624599; PMCID: PMC7316914.
[2]《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》，2018 年。