如何做到干净增肌不长脂肪
早餐
早上刚起床，身体血糖较低，而且肌糖原没有饱和。这种长时间空腹的情况下，可以摄入大量复合碳水，在影响脂肪储备前，碳水会优先补充肌糖原和恢复血糖水平。
燕麦、全麦面包、玉米等都是非常好的碳水摄入。
训练前
需要摄入大量碳水。如果摄入快速碳水，吃完就差不多可以练了；如果摄入复合碳水，吃完消化一会再练，目的是给接下来的训练提供充足的能量。
如果恰好训练安排在某一顿正餐/加餐后面的话，就可以在这一顿里多吃几碗米饭，吃饱了等着开干就是了。如果是练后恰好有一顿正餐，买了的增肌粉没法喝的话，可以安排在练前三勺增肌粉，也补充的差不多了。
训练中
摄入适当快速碳水，随时补充能量，运动饮料一般就能解决。我记得我刚开始接触健身，训练中途是冲的蛋白粉来喝。
训练后
摄入大量快速碳水，GI越高越好，时间越早越好。训练会消耗大量肌糖原储备，降低血糖含量，本身就是需要补充大量碳水的。而这个时候补充高GI碳水，能刺激大量胰岛素的分泌。大家会想胰岛素飙升了不就堆积脂肪了么，但在训练后，肌肉组织上的兴奋性受体会让胰岛素主要促进肌肉的生长修复，而不是脂肪的储存，还能适当降低皮质醇。
可以在练完马上喝30g葡萄糖，能迅速促进肌糖原恢复。然后再慢悠悠的吃点香蕉面包，喝杯乳清蛋白，或恰好在练后有一顿正餐，都是可以的。
以上是需要重点安排碳水摄入的时间。
大量的纤维性碳水摄入，能全天维持血糖平稳，也可以增加饱腹感。圣女果、迷你黄瓜应该是比较适合上班族的便携蔬菜了。正餐里实在不知道吃什么的，就怼最恶心的西兰花。
午餐、晚餐
虽然是正餐，但如果前后没有运动的话，碳水不应该摄入太多。应该以少量复合碳水+适量纤维碳水为主。例如少量糙米饭/杂粮+大量蔬菜。
加餐
如果前后没有运动的话，和正餐一样，少量杂粮+适量蔬菜就好了。要注意的是，无论是正餐还是加餐，不能只吃碳水，每日摄入的蛋白质，应该平均分摊到每一顿里面。蛋白质和碳水混在一起进食，能进一步降低碳水的分解速度。
睡前加餐
特别要讲一下的是，睡前如果要安排一顿加餐，尽量不要摄入碳水，一杯酪蛋白是比较好的选择。除非你训练时间太晚，练完就差不多睡了。 http://t.cn/A6K68VFj