产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。#健康美好生活计划#

有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长 [1]。

研究吃富含色氨酸的饮食（如牛奶或者发酵乳制品）是否能改善睡眠的人体试验也有，但结果并不一致，比如在大学生身上没用，而在老年人群和住院患者身上有用，能缩短入睡所需时间、减少半夜醒来次数等。[2-3]

*富含色氨酸的食物

丨奶酪：482-574mg/100g

丨海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g

丨全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g
大豆及大豆制品：100-575mg/100g

丨坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g

丨肉类和鸡蛋：167-415mg/100g [4]

要说明的是，色氨酸、褪黑素的代谢是相互关联的，并且依赖于其他饮食成分的存在，观察到的许多实验结果可能不是由于单一的饮食因素，而是综合效应。

此外，参与人群的年龄以及是否有睡眠障碍、哪种类型的睡眠障碍，也会影响结果。总体来说，在老年人、女性身上观察到的结果更明显（本身是一个睡眠障碍高发的群体）。

参考资料：
[1] Lieberman, H. R., et al. 2016. Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. Journal of Nutrition 146(12):2609S–2615S.
[2] Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age 35:1277–85
[3] Fakhr-Movahedi A, Mirmohammadkhani M, Ramezani H. 2018. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: a clinical trial study. Clin. Nutr. ESPEN 28:132–35
[4] Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.