如果你跑步声音很重，跑量一大就膝盖疼，说明你得好好练腿了！
一节专门为跑者设计的下肢训练计划，从热身准备到专项力量强化、再到最后的灵活性调整，把这套动作，放在你的训练计划里吧！
🌟练前准备：
1.弹力圈
2.一对哑铃，5-10kg
备选：一对壶铃：8kg、12kg或者一对矿泉水瓶
压缩裤+速干T或背心
平底鞋
🌟热身准备
1.最伟大伸展
2.弹力绳侧跨步
3.单腿触够
🌟力量训练
1.哑铃后撤步弓步
2.哑铃单腿硬拉
3.推墙提踵
🌟灵活性调整
1.大腿前侧拉伸
2.大腿后侧拉伸
3.臀部拉伸
4.小腿拉伸
🌟训练建议：
力量训练每个动作做12-15次，完成3-4组，组间休息1min
每周进行1-2次下肢训练，持续12周。每隔3周可以来一次减量调整周，可以通过降低重量或者次数的方式。
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