女性减肥之路[心]

附上我的减肥记录表。胖的时候很少很少拍照（实在是自己也无法接受，找到一张合照截图下来，凑合看哈[害羞][害羞]），和前两日拍的，对比一下。

[心]没有食谱的饮食篇。

怎么吃，吃什么，吃多少我想是大家最关注的。而实际上，我们都明白，为什么会胖，一定是你摄入的热量超过了你身体的基础消耗值。减肥就是尽量制造热量差，来减掉多余的脂肪。

原理性的大家可以去查一下资料或者搜索，我不是啥专业人士，就不赘述。

我先简单概括，八分吃，两分运动。所以吃一定是你减肥的核心要素，没有做到正确的吃，一定减不下来。

在你想认真减肥的时候，前提有一点，我们年龄都不是20岁了，35岁以上的女性，其实行动各方面已经相对缓慢，虽然研究资料表明，60岁和20岁，新陈代谢差不多，但我个人觉得还是有差的。

所以我们第一点，就是把一些最容易发胖的食物摒除在外。这些食物除了解压，完全没啥营养。各种各样的加了大量添加剂的零食，比如薯片，甜食，辣条等等。高热量的饮料，比如有糖的可乐，各种含糖的饮品，能不喝就尽量不喝。再就是一些看起来人畜无害，实际上热量非常高的食物。比如猪脚（并不是胶原蛋白，妥妥的脂肪），肉汤，腐竹，凉皮等等，糖油混合物，比如油条，油饼等等。这些食物如果你不是特别喜欢吃，那就尽量少吃，不碰最好。

我减肥半年以来，吃过高热量的食物，比如炸鸡，油条，巧克力，冰淇淋等等，但是类似含糖饮料，零食基本上从来不吃。

水果，除了一些热量很低的，比如莓果类，草莓，西梅，蓝莓，西柚，桔子等，可以适量吃点，尽量少吃水果，维生素我个人觉得蔬菜是完全可以给到相应的营养。

不能吃宵夜！！这点对我来说尤其重要。我就是宵夜胖的。尽量在8个小时内吃完一天的食物，晚上这一餐尤为重要，晚上六点以后尽量不进食，实在饿了，吃点无糖酸奶，或者西红柿之类的。我减肥以来，哪怕一天的摄入量不高，只要晚饭多吃了，第二天绝对涨称。

这些前提，如果你做不到，我觉得，减肥就挺难，起码你得把一些热量特别特别高，又没有任何好处的食物，尽量从你生活里淡化或者去掉。

下一个类似薄荷的软件，了解各种食物基本的热量，做到自己有数。另外学会看商品的成分表，在外包装，都会标注100克多少千焦，换算一下，/4.18大概，就是卡路里。我曾经很鄙视这种行为，但是我发现，如果你想减肥，那必须了解。

另外查一下资料，看看自己的体重身高，可以得到一个你每天基本上可以吃的热量。不同身高体重的人，可以吃的不一样。一般来说，体重越大，能吃的热量越高。

减肥分几个阶段。第一个阶段，如果是大基数，你的饮食不能一下子减太多。只要你能做到相对干净的饮食，不吃宵夜，那么第一阶段瘦十斤，是很轻松的。

减肥，不是节食，节食减肥，效果比较明显，但是带来的后果就是，一吃就胖，另外皮肤容易松弛，也容易导致经期紊乱等。你不可能做到一辈子都吃的那么少。

我减肥以来，一开始每天大概摄入1400卡到1600，后面1400，偶尔1000。目前稳定在1200到1400左右吧，没有很严格的。你们根据自己身高体重，制造合适的热量差，一定可以慢慢瘦下来。

我只是少吃了，但每天保证了足够的热量，所以我出去玩了大半个月，每天都在外面吃，吃的不少，并没有长胖。

所以切记，减肥一定不能急于求成去节食，每天只摄入500到800，甚至更低，那个真的不行，我个人觉得对身体健康不好。

一开始少吃会不适应，像我以前每天晚上吃的饱饱的，经常宵夜，我前面一个月，每天都是带着饥饿感入睡的。其实会有一段戒掉坏习惯的，强烈的不适应感。而且真的会饿。如果你减肥，从来没有挨饿（这个挨饿不是那种抓心抓肺的饿，是带着饥饿感），那我觉得，大概率，你还是瘦不了。这一关你必须过去的。只运动不少吃，就是一个比较强壮的胖子。

第一个月的感觉，不是特别美好，减肥一定是一件反人类和基因的事，所以这个过程，需要你的自制力。坚持一个月，你会发现，其实你的身体并不需要那么多热量，真的，人类的一天，需要的热量是有限的，多出来都是你的欲望而已。等你无论是身体还是心理，接受了这种饮食习惯，你压根不会痛苦了。

所有的食物你都可以吃。我把减肥里，比较适合吃的，热量低，饱腹感强的可以划分一下。我个人这半年，吃的最多的食物，罗列出来，大家参考。

食物就几大类。

牛肉，尤其是各种卤牛肉，牛腱子，牛排，牛肉馅，牛肉丸，都可以吃。各种鱼类，海鱼，淡水鱼，鳕鱼，金枪鱼，三文鱼等等。各种海鲜，虾仁，什么蟹柳，贝壳类都挺好。鸡肉，鸡排，鸡腿肉，鸡胸肉。鸡蛋。瘦肉也可以适量吃。

碳水，白米饭，面条，意大利面（这个很好），杂粮饭，南瓜，玉米，土豆，红薯，我都吃。我个人胃不是特别好，所以还是正常吃白米饭的，只是控制量。

西式也非常好，我早餐很喜欢西式，是因为很好计算热量，选择无糖少油的面包。普通的欧包，贝果，吐司，都很好，也方便称重。了解自己大概摄入多少克碳水。甜面包特别是加了各种馅的，尽量少吃。

包子，饺子，肉饼，这些都只能适量吃。尤其加了猪肉馅的，要控制个数。包子饺子的热量比较高。但是你可以试试鲅鱼或者黄鱼饺子，或者素馅，比如西葫芦虾仁，韭菜鸡蛋等等，热量会低很多。

蔬菜，其实就比较随意，除了个别比如蒜薹，热量比较高，蔬菜类一般看个人口味。西蓝花，芦笋，白菜，芹菜，西红柿，黄瓜，等等这类是非常不错的。

另外烹饪方式，只要你自己做，不要水煮，按你喜欢的方式，只要不是油炸，都可以正常吃。当然，如果你家喜欢重油重盐，那需要改一下。正常炒菜，不用担心。吃好吃的食物，而不是清汤寡水，因为你的身体也需要正常的油脂。

然后我大概说一下，你可以一天三顿，也可以一天两顿，完全没问题。三顿就尽量六七分饱，两顿就八分饱。有人会问，怎么判定几分。减肥一定要细嚼慢咽，我以前吃饭很快，等你觉得吃饱的时候，其实已经吃多了或者吃撑了。所以慢慢吃，大概你觉得有点饱，就可以停了。

不需要啥都称重，我除了一开始，大概称过一片面包的重量，或者一个饺子的重量。就是做到心里大概有数就好。不然吃个啥都称，也是没必要，太累了。

如果你坚持了一段时间，体重完全没有变化，那一定还是因为你制造的热量差不够。那你就需要想想，复盘一下你每天的饮食。看看是不是吃了一些热量很高，但是你没有察觉的食物，又或者重油重盐（比如螺蛳粉，麻辣重油火锅），身体盐负担太重。

另外关于喝水。减肥，最好是多喝水，喝温水。每天晚上八点以后尽量少喝水。但是这点我做的一般。我以前喝冷水比较多，这半年有意识的多喝一些温水了。稍微比以前多喝了一点，喝不下也不用逼自己。

外食我觉得麦当劳很适合减肥，又解馋。我经常吃。因为麦当劳网上都有热量，这个实在是一目了然。我个人最喜欢的是早餐的猪柳蛋麦满分，还有双层吉士汉堡包。中午吃的时候，我还会经常加一对辣翅。大概一顿700卡，吃的饱饱的，又很开心。

我个人也经常出去吃。选择的多数是，火锅，尽量选清汤锅底。牛肉火锅。日本料理。偶尔也会吃桂林米粉，便利店的鸡腿。哦，还会去吃兰州拉面。家附近有一个自选快餐，称重付款，也经常去，可以摄入很多食物，又大概了解总摄入量。

所以看到现在，你会发现，减肥没啥完全不能吃的食物，当然尽量选健康，少加工天然食材，但哪怕是薯片这种，你实在馋了，也可以吃，控制量，一定记得，比如以前我吃15个饺子，现在一般八个。把热量浪费在，你最喜欢的食物上。

我先写这些，后面想到再继续补充。