【8种食物可以抑制食欲，有助于减脂减重】

均衡的饮食、合理的搭配，对健康是最好的。即使没有一种食物可以让人迅速减重，但是常吃某些食物会有助于增加饱腹感和甩掉多余的体重。

1. 老酸奶 （希腊和冰岛酸奶）

希腊和冰岛的酸奶(两种酸奶都去除乳清)比普通酸奶更厚、更富含有奶油和蛋白质，使它们成为抑制食欲的最佳零食之一。正是这种蛋白质让我们产生饱腹感。

其他含有蛋白质的适合减肥朋友吃的食物包括松软干酪，牛奶，鸡蛋，鱼，瘦肉和肉类，花生酱，扁豆和大豆。

2. 牛油果

牛油果中含有的脂肪是一种有益心脏健康的脂肪来源。脂肪会使人快速地饱腹，这对控制饥饿感是有益的。

另外，牛油果富含一种被称为油酸的脂肪。油酸是一种omega-9脂肪酸，在人体会被转化为油酰乙醇胺。研究发现，当人们在用餐时食用高油酸的植物油时，他们的油酰乙醇胺水平会增加，从而会减少饥饿感。加州大学欧文分校的解剖神经学的教授Daniele Piomelli说，体内刚形成的油酰乙醇胺会又走到神经纤维和肠道黏膜，给大脑饱腹发送信号，从而降低食欲。（"Freshly formed OEA travels to the nerve fibers that lie beneath the gut lining and tells them to send a satiety signal to the brain." ）

3. 红辣椒

红辣椒中的辣椒素会人们带来一种“热”的感觉，但是这种热可以控制卡路里的摄入，这是减肥的关键。

在一项小型研究中，当人们在早餐中加入红辣椒，午餐的食欲下降，午餐时摄入的蛋白质和脂肪会减少。另一项研究还发现，将红辣椒添加到开胃菜中，可以显著减少午餐期间和餐后几小时零食的热量和碳水化合物的摄入。

鲍林格林州立大学（Bowling Green State University）的临床营养学副教授Mary-Jon Ludy说：红辣椒会打开我们嘴巴里的受体，让我们感觉到灼烧感。这给我们的身体带来了一种“战斗或逃跑”反应。这种方式会激活交感神经系统，从而增加饱腹感和能量消耗。（” Spicy red peppers turn on receptors in our mouths that cause us to feel burn. This gives a 'kick' to the system that triggers our bodies' fight-or-flight response.”）

4. 大麦

进食大麦给人产生的饱腹感，是一种天然的抑制食欲的食物。

在一项研究中，人们在早餐、午餐和晚餐上吃了三天的大麦面包，实验结束后，参与者的食欲被控制，新陈代谢被促进，同时血糖和胰岛素水平也有所下降。

瑞典隆德大学健康科学中心的副教授Anne Nilsson说： “测试对象经历了更高的饱腹感，更少的饥饿和吃的意愿。” （"Test subjects experienced higher satiety and less hunger and willingness to eat."）当大麦中的纤维——特别是β葡聚糖和阿拉伯糖基木聚糖——到达肠道时，它们会被肠道细菌代谢，这增加了调节食欲的激素水平。

5. 汤

当汤作为开胃菜被食用时，它可以减少饥饿感，增加饱腹感，减少整个进食过程所消耗的总卡路里。

在一项研究中，参与者用不同的形式得到了四种不同的汤：单独的肉汤和蔬菜、大块蔬菜汤、大块蔬菜浓汤、蔬菜浓汤。

研究人员发现，改变汤的形式并不会对饱腹感和食物摄入产生显著影响：只要汤在主餐（试验中的主餐是意大利芝士面）入口之前就被吃了，那么与不喝汤的人相比，他们在整个午餐中所消耗的热量要少20%。

"Binding water into foods slows down gastric emptying, which means your stomach stays fuller for longer," said study co-author Barbara Rolls, professor of nutritional sciences at Pennsylvania State University and author of the "Ultimate Volumetrics Diet."

研究报告的作者之一、宾夕法尼亚州立大学营养科学教授、”终极容积饮食法” 的作者Barbara Rolls说: “在食物中加入水会减缓胃排空的速度，这意味着你的饱腹感会持续更长时间。” （"Binding water into foods slows down gastric emptying, which means your stomach stays fuller for longer."）

6. 蔬菜沙拉

一项研究表明，当进食的第一道菜是大量的低热量沙拉，如透明包菜、生菜、胡萝卜、西红柿、芹菜、黄瓜、脱脂沙拉酱和轻马苏里拉奶酪，人们会更有满足感，从而进食更少的卡路里。

沙拉能促进饱腹感，因为生菜、西红柿和黄瓜等蔬菜的水分含量很高。另外，蔬菜中含有很多健康的纤维，这也有助于饱腹。尽管这听起来可能有些违反直觉，但脱脂的酱料并不一定是最好的选择，因为脂肪是吸收脂溶性维生素的必要条件。“沙拉的应该是盘中的主食，而不是让萨拉在酱料中游泳”， Barbara Rolls说。（"A salad should be primarily vegetables. ... You can use regular salad dressing, but don't have it swimming in it."）

7. 菠菜

菠菜是类囊体的一种来源，是含叶绿素丰富的植物。但是，类囊体除了在光合作用中发挥作用外，研究表明，类囊体还可能有助于减少我们的进食量。

一项研究发现，当人们摄入高脂肪食物和额外的类囊体食物时，他们的饱腹感会增加，而瘦素水平也会增加。瘦素是一种激素，会让你“停止”进食。同时，胃饥饿素下降，这是一种刺激食欲的激素。

另一项研究发现，当类囊体食物添加到富含淀粉的食物中时，会产生类似的结果。瑞典隆德大学食欲控制教授夏洛特埃尔兰森-阿尔伯森说：“他们抑制了甜食的欲望，也抑制了吃零食的冲动。” ("They suppress the urge for sweets and the urge for snacking")

埃尔兰森-阿尔伯森的研究还表明，食用富含类囊体的菠菜提取物也有助于减轻体重。

8. 亚麻籽

亚麻籽富含两种天然的食欲抑制剂：欧米伽3脂肪酸和纤维。一汤匙全亚麻籽含有3克纤维和4克健康脂肪；一汤匙磨碎的亚麻籽含有2克纤维和4克有益脂肪。

亚麻籽纤维能让我们饱足，它不含任何热量。一项研究发现，当人们在早餐时摄入亚麻籽纤维，无论是与饮料同食还是作为药片服用，它都会在午餐的时候显著的抑制食欲，减少热量摄入。

纤维提供了一种“膨胀”效应，所以会产生饱腹感。这可能有助于解释为什么高纤维摄入量与较低的体重的关系。此外，当亚麻籽与富含高糖的碳水化合物一起食用时，亚麻籽中的脂肪可以帮助减缓血糖的快速上升。

***小结：均衡的饮食、合理的搭配，对健康是最好的。

根据《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐是平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

如果有减重的需求，可以侧重于以上提到的8种食物：老酸奶、牛油果、红辣椒、大麦、汤、蔬菜沙拉、菠菜、亚麻籽。