【一篇了解全: 生命的源泉---水】

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的80%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的80%，成人约占60%，老年人则只有55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。

同时，脂肪也影响体内水分的含量，肥胖程度越大，体内水分含量越少。比如在瘦体型的成年人体内水分占体重的60~70%，而在肥胖成年人的体内水分仅占45%~55%。

另外，运动也对体内水分含量有影响，据研究发现，其他条件相同的情况下，运动员体内的水分含量比非运动员的要高。

1. 水的重要功能

水在输送营养素到人体各个器官的同时，也把代谢产生的废弃物带出体外。消化、吸收、排泄过程都需要有水的参与。

水是细胞反应的溶剂，是代谢反应的底物，也是维持细胞形状的结构成分。

水使细胞外液和细胞内液的理化性质保持稳定，并对调节体内温度和酸碱度有直接的作用。

如果机体水分丢失10%可导致人体重要器官受损，如果水分丢失达到20%（脱水）可导致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，儿童只能活5天，而不吃食物却能存活数周之久。

水分丢失比例对照：
• 水分丢失1%：口渴
• 水分丢失2%：强烈口渴的感觉，并且丧失食欲，不明原因的感觉浑身不舒服
• 水分丢失3%：血容量下降，身体机能受损
• 水分丢失4%：身体负荷增加，恶心
• 水分丢失5~7%：专注力困难、体温调节功能失调
• 水分丢失8~10%：头晕、活动或许困难、虚弱感增加、肌肉痉挛、失眠、肾功能丧失。

2. 水的平衡

如果体内水平衡失调会导致灾难性的后果。每天摄入的水量基本等于每天排出的水量，水在体内需要保持平衡。人体的胃肠道、肾脏以及大脑的调控会使体内水分处于平衡状态。下丘脑激素调节人体口渴的感觉，口渴是一种刺激饮水的强烈信号。

一般来说，成年人每天需要摄入2300ml水（同时也是排出2300ml），在炎热天气则需要摄入3300ml水，如果长时间运动，水分需求要加倍。

水分的摄入包括一切的水的来源，比如直接来自饮水、饮料；来自食物的直接水分；来自食物在体内氧化生产的代谢水。

水分的排出可通过肾脏和消化道以尿液或者粪便的形式，也可通过肺部呼出的空气和皮肤蒸发的水汽。一般情况下，胃肠道会分泌7~9L的消化液，其中大部分在结肠和回肠中被重吸收。

这些被重吸收的水分相当于血浆量的两倍，因此腹泻等胃肠道问题会因为消化液流失过多而导致身体缺水，从而产生严重后果。当水分无法通过胃肠道吸收的时候，就必须通过静脉途径补充接近体液电解质含量的盐溶液、葡萄糖溶液、场外营养液等。

3. 食物中的水分含量

水不仅是人体的重要成分，也是食物的重要成分。从净水而来的水分容易代谢排出体外，而从食物中来的水分，可以防止体内水分的快速流失，从而有益健康。因此，常温天气下，每天所需要的水份大约有30%需要来源于食物。一般来说蔬果水分含量高于其他食物。

普通食物含水比例：
• 100%：水、不含糖饮料、原味茶
• 95~99%：生菜、西芹、黄瓜
• 90~94%：西瓜、草莓、葡萄柚、西红柿、菠菜、脱脂牛奶
• 80~89%：含糖饮料、全脂牛奶、酸奶、蛋白、胡萝卜、苹果、橙子、葡萄、米饭（偏湿）
• 60~79%：土豆（煮）、香蕉、虾、瘦里脊肉、米饭（偏干）、玉米（煮）
• 40~59%：香肠、膳食奶油、鸡肉、奶酪通心粉
• 20~39%：面包、蛋糕
• 10~19%：黄油、奶油、沙拉酱
• 5~9%：花生酱、爆米花
• 1~4%：咸饼干、白砂糖、干脆面
• 0%：食用油、起酥油、肥肉、

4. 水分对体重的影响

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生明显的影响。

一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有强烈不适的感觉。

如果人们处于高海拔、低湿度或者高温地区都会增加肺部和汗液中的非显性失水。根据美国研究报告显示，当运动员在80华氏度（26摄氏度）以及低湿度的环境下锻炼，会额外丢失3~4磅的水（1300ml~1800ml水），而且温度越高，失水越多。

因此，运动以后立马感觉体重轻了，或者禁食以后感觉体重少了，就认为是减肥成功，这是不对的。因为，立竿见影的减重只是水分的减少，而不是脂肪的减少。减脂需要是一个持之以恒的过程。

5. 一天是不是要喝8杯水？

人体不能自身储备水，因此每天都必须补充水。一般来说，成年人的水供给量应为35ml/kg，儿童为50-60ml/kg,婴儿为150ml/kg。

对于一个70kg的成年人来说，其水的需求量是2450ml （相当于11杯水）。由食物提供的水分约占20%，也就是490ml，约2.5杯水。同时，体内氧化反应生成200~250ml水（约1杯）。因此，除去食物和体内氧化反应生成的水便是这位70kg的成年人需要的水分摄入量，即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢，答案是根据体重而定。

如果你懒得计算的话，这里提供美国饮食指南推荐量供参考（不过美国人体型较大，体重较重，因此水分需求量相对偏高），除了一日三餐正常饮食的水分以外，男性被推荐每日饮水量为11.5杯，女性为7杯。《中国居民膳食指南》的推荐也类似，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml(约7杯)，成年女性每天喝水1500ml(约6杯)。这些饮水应该是要包括饮料、水果等水分的摄入的。

1974年， 营养学家麦克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好营养》（Nutrition for Good Health）一书建议，成年人平均每天饮用6至8杯水，作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

6. 喝水是保持水分的唯一选择吗？

不是。许多水果和蔬菜（例如西瓜和菠菜），从重量组成来看，水份几乎占 90%以上。

此外，牛奶、果汁和草本茶等饮料也主要由水组成。

即使是含咖啡因的饮料（例如咖啡和碳酸饮料）也可能会增加您的日常水摄入量。

但是，不推荐用饮料代替白水，尤其含糖饮料，对健康十分不利，请有节制地摄入。

7. 哪些人要大量喝水超过推荐量？

大多数健康的人在口渴的时候可以通过喝水和其他液体来保持水分。对一些人来说，每天不到八杯就足够了。但其他人可能需要更多。

您可能需要根据以下几个因素来调整您的总液体摄入量：

1）运动。如果您做任何让您出汗的运动，您需要喝额外的水来弥补流失的水分。有必要在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。

2）环境。炎热或潮湿的天气会让您出汗，这时便需要补充水分。在高海拔地区也会发生脱水。

3） 整体健康状态。当您发热、呕吐或腹泻时，您的身体会流失水分。多喝水，或者按照医生的建议服用口服补水溶液。其他可能需要增加液体摄入的情况包括膀胱感染和尿路结石。

4）怀孕和母乳喂养。如果您正在怀孕或母乳喂养，则可能需要摄入更多液体来保持水分，一般需要额外加500-600ml水的摄入。

8. 过量饮水的危害？

当然水的摄入也不是越多越好，当水的摄入超过了人体的排水能力时会产生水中毒--水肿（甚至脑细胞的水肿），导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、失明、甚至昏迷或死亡。当然一般情况下，在健康人群当中，水中毒并不常见。

为了防止长时间或剧烈运动中的脱水，运动员偶尔会大量饮水。饮水过量时，肾脏无法排出多余的水。血液中的钠含量被稀释，可能会导致脑部和肺的肿胀，此时体液为了平衡血液中的钠含量会自行转移。这被称为低钠血症，可能危及生命。

9. 如何知道自己饮水足够了？

以下情况下，您的液体摄入量可能足够：

1） 您很少感到口渴
2） 您的尿液是无色或浅黄色的

一般来说，饮水时机可以在：

每餐和两餐之间；
运动前、运动中和运动后；
感到口渴时。

10. 早晨起来怎么喝水，喝多少？

早晨大概喝200-300毫升的水，大概是一杯水，可以补充睡觉后流失的水分，让细胞吸收水分，可以帮助稀释血液，降低血液粘稠度，帮助避免血压波动，对于预防心血管事件有一定的作用。

不过喝太多水会稀释胃液，影响早餐的消化，喝太少起不到排泄体内代谢废物的作用。

早晨和的水，以白水为主。如果容易便秘的人可以适当考虑加一小勺蜂蜜。

不推荐喝盐水，尤其是患高血压的人群，因早上是心血管病最不稳定的时期，此时再给身体补钠（食盐含钠离子），会加重病情。

如果不是长期习惯喝冰水，太凉的水可能会对某些人肠胃造成负面刺激，引起肠胃不适、腹泻等症状。太热的水（65度以上），会增加患上食管癌的风险。

11. 先喝水还是先刷牙？

有人担心如果不刷牙就喝水，水会把口腔内的细菌送入体内，等于直接喝了细菌。其实口腔和食管、胃等器官直接相连，如果口腔有细菌，不喝水，细菌就不会进入身体了吗？

口腔本身是一个有菌环境，有有益菌也有有害菌，口腔中的有害菌一般会聚集在牙齿的表面，形成牙菌斑，仅靠喝水时的水流冲刷，是很难冲下去的。如果冲下去了，人体内有胃酸杀菌，也有可能有益菌战胜有害菌。

所以，先喝水先刷牙都可以，但是处于保护牙齿的考虑，每天至少要刷两次牙。

12. 隔夜的水能喝吗？

有人说隔夜的水可能致癌，因为水放了一晚后会产生亚硝酸盐，亚硝酸盐具有强致癌性。饮用水被处理后，其亚硝酸盐含量低，不会因为放了一个晚上，亚硝酸盐就突然增加，因此，隔夜水会增加亚硝酸盐是谣言。

所以，隔夜水可以喝。

小结：

水对人体很重要，最好可以养成间歇饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑发送口渴的信号的时候，其实体内已经处于1%失水状态了。尤其是年长的人，对口渴的敏感性降低，会增加缺水或者脱水的风险。失水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降，还会使皮肤失去光泽和弹性，变得干瘪、暗黄，皱纹增多。养成早晨起床就喝一杯水的习惯，隔夜水也是可以喝的。朋友们想要保持年轻的身体，要坚持喝足水，毕竟人都是水做的嘛。 http://t.cn/z85Zhje