今天为了给长辈说吃饭，用《居民膳食指南》分解了一下饮食方式，这是最适合国人体质习惯的饮食指南，也分享给大家和你们的父母家人。

✨食材
总膳食组成：谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等

*平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
*每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克（约一小碗杂豆粥）薯类50~100克（约半个蒸红薯）
*食物多样，谷类为主，是平衡膳食的重要特征

✨运动

*食不过量
*各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重
*日常活动身体，每周5天中强度，累计150分钟以上
*最好每天6000步
*每小时起来动一动

✨蔬果奶豆

*餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜占一半
*天天有水果，每天摄入200~350克新鲜水果（约一整个苹果）
*果汁不能代替鲜果
*吃各种各样的奶制品，约每天液态奶300毫升
*经常吃豆制品，适量吃坚果

✨鱼肉蛋

*每周吃鱼280~525克（约一到两条）
*吃畜禽肉280~525克（约一个家常盘）
*吃蛋类280~350克（4到5个鸡蛋）
*肉蛋奶的平均每天摄入总量120~200克
*优先选择鱼和禽（鸡鸭鹅）
*吃鸡蛋不丢蛋黄
*少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

✨调味

*少吃高盐和油炸食品
*成人每天食盐不超6克，每天烹调油25~30克
*添加糖的摄入量每天不超50克，最好在25克以下
*每日反式脂肪酸摄入量不超过2克
*成年人每天饮水量1500~1700毫升
*提倡喝白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料
*儿童少年、孕妇不饮酒
*成人男性一天酒精量不超过25克，女性不超过15克

✨吃饭方式

*按需备餐，提倡分餐，不浪费
*生熟食物分开，熟食二次加热要热透
*阅读食品标签，合理选择食品
*多回家吃饭，享受食物和亲情

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