冬至快乐呀！今天又可以恢复打卡减脂餐食了~~#理想生活季#不易啊~~最近老生病
之前发餐食记录就有小伙伴私信一起讨论怎么饮食的问题
这边就简单分享一下子吧。其实减脂餐随便一搜就很多，并不难
像我这种常年管不住嘴，老是阶段性减脂的经验选手..现在的理念已经非常佛系
其实大方向仍然是《 摄入<消耗》 这个大前提。但是吃多少，怎么吃是需要知道的
⭐每个人都有一个最低的基础代谢。（咱就暂定它=1400卡）就是你躺着喘气儿一天的消耗。如果你吃的（摄入）低于这个代谢很多，那就被定义为【节食】；而人正常的一天消耗是(基础代谢+活动代谢) 咱就把它暂定个1800吧！
直观一点就是，
你节食摄入<1400<你减脂正常摄入<1800
所以，比较健康的减脂是在这个范围内。它不会让你暴瘦，但会让你吃的每一顿都吃的饱，也不会让你出现各种掉头发，姨妈出走或者情绪暴躁
是我自己尝试不止一次，都行之有效的饮食方式。

注：这里1400/1800只是举例，实际上是根据人的性别体重运动强度来波动的
像我，如果有加入无氧+有氧训练的一天，最终可能代谢是2200+。那么饮食上也得等比增加来补充，否则可能会过度消耗身体。

然后继续还是聊吃的~~一堆漂漂亮亮的餐食晒出来，到底怎么搭配？
看图。刻板的可以大致按照，在一日热量分配上，可以分成5:2.5:2.5
（或者也有5:2:3。4.5:2.5:3等其他），这个50%是来自碳水的~~所以减脂不能不吃碳水的！但是要吃优质一些的碳水，低GI的碳水，减少精碳水（大米白面），可以从增加五谷杂粮，豆子类开始。然后也可以吃一些山药紫薯南瓜玉米做搭配。吃的杂还有一个好处就是各种营养丰富！

蛋白质！减脂永远离不开，但是我们习惯的饮食结构是低蛋白的，这不好，吃肉可以降低饥饿感，可以给肌肉合成提供来源。但不能胡吃肉，啃猪蹄。
吃优质的蛋白质，鸡胸肉，去皮的鸡腿，牛腱子，鸡蛋清，虾，部分鱼，蟹肉，猪柳肉等等，都挺好。整体来说动物类蛋白质更棒~~像豆腐这类属于植物类，也可以作为补充食用。
像五花肉，烤鸭这样…脂肪比较高，就要少吃或者不吃咯。

脂肪？？减肥还要吃脂肪吗？当然啦。脂肪帮助你吸收各种营养，也能增加你的满足感和饱腹感！不能不吃脂肪，但是要吃优质脂肪，杜绝反式脂肪酸，摄入多种脂肪。炒菜少油，中间用水闷熟。可以吃少量坚果等等。

虽然上面其实是给了比例…但实际上我觉得没必要非得追求很精准。减脂我觉得最重要的核心是：【能坚持！】对我来说就是简单也好吃，所以餐食也可以尽量简化了做
像我跟熊猫，豌豆不在家，我们就是一个综合的汤+一个炒菜（蒸菜）+主食
简化可以让我们不会执行太困难。
我的汤里都是加了鸡肉，牛肉，虾等等。作为主要蛋白质，然后配各种蔬菜。
基本上蛋白质吃的差不多..蔬菜我都是任吃不管。我不爱吃纯米饭，所以喜欢啃玉米啊南瓜薯类这些，也会吃杂粮饼荞麦面，不是说一定吃这些，看个人习惯舒服的来。水果一定要注意，因为水果其实不是必需品，但如果喜欢吃，要记得，它是计入碳水（糖类）范畴哦！所以，什么果汁果茶奶茶沙冰，请你克制！吨吨吨的一杯，是你一顿饭的配额了~

以上是自己亲身尝试且有效的经验分享，因为内容太多还是写的很宽泛！很多点其实是值得抠的，有疑问或者乐于讨论可以留言，本着有错就改杠精不回的原则，及时更正吧。最后祝你健健康康