【TNE健身动作讲堂—手臂训练的科学vol2】
此篇为手臂训练科学第二篇，第一篇内容请翻阅微博。本次主讲二头训练的安排和细节动作。视频同样来源于学术帝Jeff Nippard，如果觉得知识有效，请订阅核爆，点赞转发并关注，更多干货持续推送[爱你]

1.【肱二头肌肌纤维构成】
二头更多由II型肌纤维（快肌纤维）主导
💡所以一定需要合理安排大重量低次数训练（4-8次）
💡需要选择某训练动作，并放在正式训练前半部分，这个动作需要适合渐进式超负荷训练，并且是你掌握的足够好的动作

2.【二头训练的安排】
除了前端的大重量低次数刺激，还需要安排穿插的训练模版。通过安排：
肩关节伸(手臂在躯干前)的动作如牧师椅弯举
肩关节屈(手臂在躯干后)的动作如上斜椅弯举
这样的动作组合，以最大化刺激二头发展
💡同时研究表明，二头的训练必需每周8组才会有进步，对于中阶训练者而言，14-20组/周则是更佳的范围

3.【二头训练的技巧】
以集中弯举动作为例，完全使掌心向上或旋转前臂，从生物力学上讲就具有了前臂旋后和屈肘的功能。
💡如果肘部不固定在腿上，悬空集中弯举，则会加入肩屈功能，那样三个功能都完善了，发力必然更好。不过肘部固定可以加强离心过程，大家可以自行选择动作。阿诺就更喜欢悬空的集中弯举

4.【二头训练的握距】
因为二头长头具有协助肩关节外展（侧平举就是肩关节外展）的功能，所以宽距握距会对长头刺激更强
在弯举中、窄距最窄也请与肩同宽，肌电图显示窄于肩的握距，刺激力度并不强
💡值得一提的是，锤式弯举对于二头的刺激也很强。只有正手握姿，才会对于肱肌的刺激更强

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