今天的二妹小课堂继续来说说如何练肩

前几天分享了三角肌的前束 今天来说说中束 中束主要作用是让大臂外展 简单点理解就是让大臂从侧面举起 练好的话 肩膀整体线条会更有层次感 大臂靠近肩膀的部分也更紧致 溜肩会改善 锁骨也会更明显。

一般大部分手臂从侧面举起来的动作都是练中束的，像我们平时练的天鹅臂、五分钟瘦手臂、油管瘦手臂 主要练的也都是中束。因为中束的动作基本上用不到啥器械，所以没有两个版本。如果大家觉得强度不够，阔以自己加个哑铃，不过不要用太大重量超过3公斤的，避免斜方肌借力。教大家一个判断哑铃的重量适不适合自己的小方法：如果大家站着做侧平举用的重量，换到坐着做时，不能举到90% 那就说明重量太大了，不适合自己。

再来复习一遍肌肉图http://t.cn/A6yHhJWL

1⃣️徒手侧平举http://t.cn/A6yEI9f8

身体站直 挺胸收腹 不要耸肩 双手握拳 肘部稍微弯曲 呼气 双臂抬高至与地面平行的地方 拳心向下 接着吸气 再把手臂下放回到初始位置 速度不要太快。

2️⃣徒手完全侧平举http://t.cn/A6yEItVn

身体站直 手掌打开 掌心朝向身体的正前方 同样手肘微屈 呼气 将手臂从身体两侧 举至头顶上方 直至两个手掌碰到一起 停顿个1至2秒 吸气再缓慢放回。

3⃣️倾斜单臂侧平举 http://t.cn/A6yEICmg

右手抓住一个能固定住的东西，比如门框啥的。然后身体站直 向左倾斜 从正面看身体是斜着呈一条直线的。接着左臂手肘微微弯曲 呼气时左臂向上抬 抬至与地面平行的地方 这时候想象大臂远离身体 停顿个一两秒 吸气再缓慢放下 做完一组后换另一侧 做对的话 左臂会有酸痛感。然后做这个动作会不自觉弓背 所以一定要时刻关注自己有没有挺直腰背。

4⃣️坐姿推举http://t.cn/A6yEINMC

双腿分开 坐在椅子上 上半身微微后仰 手臂在身体两侧呈W型 大臂与小臂呈60-90° 掌心朝向身体的正前方 呼气手臂从身体两侧垂直向上举起 吸气放回。

5⃣️L型侧平举http://t.cn/A6yEIpGy

身体站直 双脚与肩同宽 挺胸收腹。首先将手臂举起 让手臂与肩膀在一条直线上 接着将小臂 向上转动 让大臂与小臂呈90° 保持这个姿势 手臂向下旋转 有种和地面击掌的感觉。划重点 大臂全程是保持不动的。

6️⃣侧平举前/后画圈http://t.cn/A6yEI0LW

双脚自然站立 挺胸收腹沉肩 手臂抬起与肩膀在一条直线上 掌心冲着天花板 手指指向远方 然后大臂以肩关节为轴 围绕肩关节 先小幅度的向前转动 接着再小幅度向后转动 全程手臂要与地面平行 不要耸肩。

划重点：做一些手臂从侧面举起来的动作时手臂要保持和肩膀在一条直线上 不要太向前 也不要太向后。其次肘关节不要伸得太直 避免锁死受伤 保持微微弯曲就好 还有全程放松斜方肌 不要耸肩。平时可以多做一些单臂的侧平举动作 这样阔以更好地收缩这一侧的中束 并且动作行程 也会比两只手一直做更大一些。其次是能让我们把注意力更好地放到中束上 两只手一起做侧平举的话 对核心要求更高。

[喵喵]二妹有话说：有些姐妹会苦恼自己肩膀太宽了 其实肩宽是好事 视觉上会显得腰细 参考我们滴lisa。

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