汇总贴：视频直达清单➕新手健身常见问题（持续更新中❗️）
【韩小四AprilHan -- 美国国家运动医学会NASM认证健身教练CPT + 减重专家WLS + 营养教练CNC】
1⃣️ 小四健身视频和打卡课表直达👇
[小红花]12分钟漫画腿运动，大腿小腿一起瘦！
http://t.cn/A6anrxON
[小红花]10分钟开心热汗燃脂兔子舞
http://t.cn/A6XVg19h
[小红花]膝盖友好40分钟室内走路燃脂运动
http://t.cn/A6X7ZRfe
[小红花]25分钟纤薄上半身运动--开肩薄背瘦手臂！
http://t.cn/A66lhAE1
[小红花]5分钟暴汗燃脂舞
http://t.cn/A66AEPMs
[小红花]15分钟每日必练躺床瘦全身运动
http://t.cn/A6iWYn2o
[小红花]15分钟全身拉伸，改善体态+缓解肩颈疼痛
http://t.cn/A6JQQYiM
[小红花]45分钟全程站立居家瘦身运动合集2
讲解跟练版 http://t.cn/A6JtfVOw
音乐跟练版 http://t.cn/A6JtfVOP
[小红花]45分钟无跑跳居家瘦身运动合集1：
讲解跟练版 http://t.cn/A6xXJeyP
音乐跟练版 http://t.cn/A6xaW1pQ
[小红花]新手30分钟站立暴汗燃脂操
http://t.cn/A6Mszn9c
[小红花]10分钟消副乳+塑胸运动
http://t.cn/A6MIZnvn
[小红花]12分钟臀部运动
http://t.cn/A6IBj1cL
[小红花]12分钟瘦大腿外侧+矫正假胯宽
http://t.cn/A6ItfIMN
[小红花]8分钟无跑跳零基础快乐燃脂舞
http://t.cn/A6fkZuj3
[小红花]8分钟瘦脚踝
http://t.cn/A6VnCZeb
[小红花]8分钟进阶版站立暴汗超燃脂运动
http://t.cn/A6VJAi0J
[小红花]12分钟站立瘦大腿/小腿/臀
http://t.cn/A6V4KV2l
[小红花]10分钟矫正小腿外翻运动
http://t.cn/A6caIaFx
[小红花]8分钟站立马甲线运动，经期也能做！
http://t.cn/A65Q2cAW
[小红花]10分钟躺着瘦腰腹运动
http://t.cn/A655w8GB
[小红花]12分钟站立全身燃脂，经期也能做！
http://t.cn/A65AGbPT
[小红花]10分钟臀腿燃脂&矫正膝超伸
http://t.cn/A64Rd2wj
[小红花]10分钟改善斜方肌、圆肩驼背
http://t.cn/A6UkDLnh
[小红花]10分钟躺着做的瘦大腿根儿运动
http://t.cn/A6y2frXl
[小红花]8分钟矫正骨盆前倾运动
http://t.cn/A6yK23ZQ
[小红花]5分钟少女背运动，还能矫正体态
http://t.cn/A62D28yC
[小红花]12分钟全身燃脂（瘦全身）运动入门级
http://t.cn/A6AFD5ew
[小红花]8分钟全身燃脂（瘦全身）运动进阶版
http://t.cn/A6AuLv0Q
[小红花]5分钟矫正假胯宽，对矫正骨盆前倾、由膝盖内旋引起的腿不直也有很好的效果
http://t.cn/A6AuLcim
[小红花]12分钟瘦肚子，主要针对上腹部，还能练出马甲线
http://t.cn/A64Cpd16
[小红花]5分钟瘦下腹部，高效消除小肚子
http://t.cn/A6AuLbzp 去头尾版http://t.cn/A62qEy5M
[小红花]8分钟瘦后腰和侧腰运动，练出小蛮腰
http://t.cn/A6AuLbzO
[小红花]8分钟瘦手臂运动，还能显锁骨，练出直角肩、少女背，改善含胸驼背
http://t.cn/A6AFD5eZ
[小红花]10分钟瘦大腿运动，一周见效
http://t.cn/A6AuL2Z3
[小红花]12分钟瘦小腿运动，主要针对肌肉腿和脂包肌腿，还能瘦脚踝
http://t.cn/A6AuL2Zu
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2⃣️ 小四瘦身健康科普视频👇
[太阳]如何走出女性焦虑（尤其生育相关的）？
http://t.cn/A6oSpjdu
[太阳]腿为什么越练越粗？
http://t.cn/A6Sc4OLP
[太阳]【瘦肚腩】三步消除内脏脂肪！
http://t.cn/A6xE5HnU
[太阳] 我竟成了 “小腿神经阻断术” 的成功案例？
http://t.cn/A6fpHrCM
[太阳] 这几招助你远离暴饮暴食！
http://t.cn/A6IaNXba
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3⃣️ 小四给大家设计的打卡课表，省心跟练就好👇
[绿丝带]《2周细腰瘦腹挑战》打卡课表
http://t.cn/A6IOttPL
[绿丝带]《韩小四漫画腿》打卡课表
http://t.cn/A6I6IBmO
[绿丝带]《韩小四28天必瘦营》第1周打卡课表
http://t.cn/A6VCivoL
[绿丝带]《韩小四28天必瘦营》第2周打卡课表
http://t.cn/A6VHMhsd
[绿丝带]《韩小四28天必瘦营》第3周打卡课表
http://t.cn/A6Vdj87R
[绿丝带]《韩小四28天必瘦营》第4周打卡课表
http://t.cn/A6MIqWpV
[绿丝带]《七天马甲线挑战》打卡课表
http://t.cn/A65QL42H
[绿丝带]《七天瘦腿挑战》打卡课表
http://t.cn/A6bgW78D
[绿丝带]《生理期瘦身》运动课表
http://t.cn/A6c2jhhL
[绿丝带]（新）《28天瘦全身》打卡课表，每天每周按此表打卡即可
http://t.cn/A653oJZ0
[绿丝带]（旧）《28天瘦全身》打卡课表，每天每周按此表打卡即可
http://t.cn/A6yDqNiB
❗️不存在局部燃脂，但我们在做全身燃脂运动的同时再加做某些局部运动，比如瘦大腿运动，就可以在瘦全身的同时加速大腿的燃脂，让它瘦更快，并且也会有很好的塑形效果；而且大腿上肌群丰富，燃烧脂肪效率更高，多多刺激可以提高基础代谢率，也就又促进了全身燃脂呢！
另，喜欢小四视频的话，欢迎大家多多转发，但不可二次剪辑后再发布哦🙅♂️
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2⃣️ 留言中大家问小四最多的问题都在这儿！
❗️声明：这都是小四个人的理解、看法和做法，仅供参考；为方便大家理解，所用语言也是简单易懂的大白话；有不足的地方也还请各位专业人士多多指正和补充👇
Q1[微风]减重期间，小四都是怎么吃的？
答：大家都在问的饮食，我是没有按照什么特定的食谱来吃，但是有注意少吃（不是不吃）几种高热量食物，第一是添加糖，像奶茶，蛋糕和很甜的饼干之类；也有少吃精细碳水食物，比如米面粥，有注意粗粮和细粮混着吃，粗粮我比较常吃糙米和全麦面包等；还有不健康的油脂（比如油炸类食物）也有注意少吃，但三文鱼和牛油果里的健康脂类要注意补充，对身体好处很多，尤其是大脑；优质蛋白（像鸡蛋瘦肉海鲜等）也要多吃，这样在减脂过程中才不会掉肌肉，也能补充我们需要的一些微量元素和矿物质；还有就是要补充足够的膳食纤维，所以蔬菜水果别忘了吃；吃饭时吃饱了就不吃了，不要非得吃到爽吃到撑！最后就是，要多喝水，喝水量请参考这个公式：喝水量（ml）= 体重（kg）x 30
Q2[微风]开始做运动一两天后浑身疼，正常吗？
答：小四自己的经历是刚开始做运动时，第二天和第三天浑身最是酸痛；但我有继续坚持做，到第五天的时候就好多了，等一周左右时就完全不疼了；所以头三天是最难的！同时运动后的拉伸和按摩也非常重要，会减缓运动后疼痛的发生。
Q3[微风]视频中小四总提醒大家要收紧腹部来发力并做动作，可我不会收腹，到底该怎样收腹？
答：1）首先，大家要注意运动时的呼吸，这是非常重要却又很容易被大家忽略的：用力做动作时要呼气（大家一般会错误地做成吸气），腹部变至最瘪；放松时吸气，腹部还原；大家可以想象自己的腹部是一个气球，有气体进来时涨大，气体排出后变瘪
2）收腹其实是我一种简化的说法，更准确的话应该是收紧核心（主要包括腹、腰、背、臀和盆底肌），就是往外呼气同时收肋骨，然后收小腹（可以想象着让自己的肚脐去靠近脊柱），再收会阴，最后提肛；尤其是有骨盆前倾的姐妹们要注意啦，收腹同时一定要把骨盆转至中立位～
3）再说一次哈，呼气同时收紧核心发力来做动作，然后吸气放松动作还原；要让动作跟着呼吸的节奏来；一开始会很不习惯，所以我们可以慢慢做动作，不要追求动作的数量，而是要把动作做到位，这样慢慢做效果更好
Q4[微风]平躺在垫子上做运动时，尤其是需要腹部发力的动作时，为什么我的腰很痛？怎么解决？
答：1）首先在运动时，一定要确保腰部是紧贴地面的，不要往上拱起；如果无法做到腰与地面贴紧的话，可以在腰下垫上毛巾等来提供支撑力；
2）如果平躺时你的腰与地面的距离大于你手掌的厚度时，请自查一下是否有骨盆前倾；如果有的话，跟练上面置顶链接里的矫正骨盆前倾的运动视频进行矫正；
3）做运动时一定要注意收紧核心并发力来做动作，可以保护腰; 收腹发力的具体做法请看Q3
4）在做剪刀腿之类的动作时，腿没必要落得跟视频中的小四一样低，因为每个人的运动基础、肌肉力量和生理结构都不同，可以把腿抬得略高一些，以腰不要拱起、腰不疼为宜～
Q5[微风]大姨妈期间可以做小四的哪些运动？
答：关于这个问题的说法有很多，我自己月经期是不怎么做运动的，所以也建议大家需要腹部发力的动作就都不要做了，可以做做瘦手臂和拉伸之类的动作来维持一下～
Q6[微风]做运动的时候，总是关节响，正常吗？
答：没有疼痛感的关节响一般是比较常见的关节弹响，但也请做运动时动作要慢一些；如果有疼痛感的话，要赶紧去看医生奥～
Q7[微风]我生完宝宝4个月了，可以做小四的这些运动吗？
答：1）每个人的体质都不一样，生产的方式和具体的情况也都不一样，所以在开始运动前请跟医生进行确认
2）建议做了产后康复后再开始运动，比如盆底肌和腹直肌分离的修复
Q8[微风]哺乳期可以运动吗？
答： 1）首先跟医生确认你的身体可不可以运动
2）如果可以运动的话，哺乳期妈妈们
A.建议只做强度比较小的运动
B.避免那些会挤压胸部的动作
C.运动前要先把乳汁排空，避免乳腺堵塞
D.运动前后要多喝水
E. 运动后30-60分钟后再哺乳，让乳酸代谢掉
❗️姐妹们留言提问前，请先查阅这里的回答；同样的问题，小四就不再一一回复啦，也请姐妹们多多指路此置顶贴，感谢❤️
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图1@郢皇呢 图2@鲁王京 图3@桃子配酸奶 图4@赵初儿 图5@高橋菓子 图6@菲姑娘wow 图7@小徐今年一定会苗条 图8@淡定的小鼓包 图9@终究你才是最困扰我的劫丶 图10@岁月忽已暮127
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#韩小四瘦身# #运动健身#
