【脚踝扭伤的最全处理方案·下】今天接前天的科普，继续讲解慢性踝关节不稳康复的方法，避免习惯性崴脚#崴脚# #运动康复#
慢性踝关节不稳康复——自力更生大法

01. 肌力训练（推荐等级：⭐⭐⭐⭐）

肌力训练的种类还是蛮多的，治疗效果也不太一样。

等速肌力训练——通过等速训练仪（图1）改变提供的阻力，使踝关节以设定的角速度进行运动。这种方法对踝关节不稳患者的踝周肌群肌力及本体感觉的恢复都很有帮助，但奈何需要价值不菲的专业仪器，这样的贫穷人民还是看看就好...

方便自己练的大概就是一些简单肌力训练的动作，或者加上弹力带辅助一下（图2、3）。

02. 平衡和本体感觉训练（推荐等级：⭐⭐⭐⭐⭐）

平衡功能——身体抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。
本体感觉——则是让我们闭眼时能感知自己身体部位的神奇感觉。

这两种能力专治慢性踝关节不稳，常常在康复中同时进行。平衡功能训练能增强患者平衡的整体能力，同时对患者本体感觉和肌力都有一定的促进作用。而经过本体感觉训练后，慢性踝关节不稳患者患侧足底压力的异常分布及位置感觉可以得到明显改善，踝关节复发率也明显减少。

平衡训练及本体感觉训练进阶参考：

稳定地面：单脚站立（图4）
稳定地面：单脚闭眼站立（图5）
不稳定平面（软垫、博苏球、平衡板）：双脚站立（图6）
不稳定平面（软垫、博苏球、平衡板）：双脚站立抛接球（图7）
不稳定平面（软垫、博苏球、平衡板）：单脚站立（图8）
不稳定平面（软垫、博苏球、平衡板）：单脚站立抛接球（图9）
在保证安全的情况下，每个因慢性踝关节不稳受到困扰的同学都该好好练起来呦~

04. 神经肌肉控制训练（推荐等级：⭐⭐⭐⭐）
慢性踝关节不稳影响的不仅是踝关节，而且还有相邻关节。膝关节和髋关节的发力模式也可能因踝关节的活动异常出现变化。进行下肢整体的训练，也会改善踝关节不稳带来的异常步态和奔跑跳跃能力。

Y字训练（两腿都做）（图10）
敏捷性训练（开始动作可以相应的慢一点）（图11.12）

虽然针对慢性踝关节不稳这样的崴脚后遗症有各种各样的方式来改善，但要恢复到一个比较好的程度需要大量的时间进行练习和坚持。所以，最好的康复其实是及时的预防，在踝关节扭伤后尽早开始专业的康复，杜绝慢性踝关节不稳的发生。