分享一个倒金字塔训练，也是 @ASICS亚瑟士 Pacer 的课表。

计划是 5km（515配速）+ 4km（500配速）+ 3km（445配速）+ 2km（430配速）+ 1km（415配速）。总共15km。我选择组间休息30秒。

这种训练既能练到有氧，也能练到混氧。最后两组，训练身体在有疲劳度的状态下维持甚至超过比赛配速的能力。

我认为对全马三小时以外的跑者而言，倒金字塔训练法是比间歇跑更有效的刺激手段。

距离和速度可以自己调整。

比如，大型倒金字塔跑，即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这些是比较典型的跑法。

速度可以从 E配速逐渐加到 M配速或者 I配速，每组递增10-15秒。

这是强度比较大的课表，建议每一周或10天一次。
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