一个简单动作有助平稳餐后血糖！内分泌专家给出权威运动建议

健康时报 记者 李欣
2026年7月1日

 

餐后血糖飙升是糖尿病前期、2型糖尿病患者以及超重人群共同的健康隐患。近日，中华医学会糖尿病学分会科普工作组结合多项国内外临床研究提醒大众：餐后慢走10-15分钟这一个低成本动作，可有效降低餐后血糖峰值，是普通人日常可长期坚持的血糖辅助管理手段。

《英国运动医学杂志》一项荟萃分析汇总7项对照研究数据显示，餐后1小时内进行轻度步行，相比全程静坐，人群餐后2小时血糖平均可下降22%。国内复旦大学附属华山医院内分泌科临床观察数据显示，糖尿病患者餐后轻度慢走15-20分钟，餐后2小时血糖平均可下降1.3mmol/L。

专家解释核心原理：人体骨骼肌是消耗葡萄糖最大的器官。轻度走路时，肌肉可以不依赖胰岛素直接摄取血液中的葡萄糖，快速平缓餐后血糖上升曲线，减轻胰岛细胞工作压力。对于上班族、老年人，即便不便出门，在家缓慢踱步也能起到相近效果。

【正确操作要点】

1. 时机：吃完正餐15~30分钟后启动运动，不要刚放下碗筷立刻快走，避免肠胃不适；
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2. 强度：慢走即可（速度以能轻松说话不出大汗为宜），不需要快走、跑步；
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3. 时长：每次10–15分钟就有效；条件允许可延长至20分钟。

四川省人民医院内分泌科副主任医师张莉提醒，很多人习惯饭后立刻坐下刷手机、躺卧，长期餐后久坐会放大血糖波动，升高胰岛素抵抗风险。但同时她强调重要提醒：

餐后走路不能替代药物、规范饮食控制。已经确诊糖尿病、使用胰岛素或降糖药人群，运动前建议监测血糖，随身携带糖果防范低血糖；血糖持续高于16.7mmol/L、有严重并发症者，需遵从主治医生个性化运动处方。

另有研究显示，如果空间受限无法行走，坐姿小腿提踵（比目鱼肌收缩动作）也能一定程度平稳血糖，但临床数据显示，慢走综合控糖效果最优。

记者走访成都多家社区卫生服务中心了解到，近期血糖筛查中糖尿病前期人群逐年增多。医生建议健康成年人每年监测一次餐后血糖，日常把“餐后走一走”融入生活，减少长期高碳水饮食+久坐带来的代谢损伤。

中华医学会糖尿病学分会提示：防控代谢疾病，不用追求高强度健身，长期坚持微小生活方式改变，获益更持久。#生活手记##头条新闻工作室[超话]##健康养生##低成本降血糖# http://t.cn/z82J9JM