23点人还是睡不着怎么办？实用解决方法助你入眠

　　23点仍无法入睡时，首先要停止频繁看手机、强迫自己入睡和床上翻来覆去，然后尝试4-7-8呼吸放松法或肢体放松，若仍无困意则起身离开卧室进行平淡活动，同时调整环境与习惯，避免焦虑情绪加重失眠。

　　一、立刻停止做的事

• 不要再频繁看手机时间、手机屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，越看越清醒，把手机放到远离床头的位置，调为静音。
• 不要强迫自己入睡，越刻意逼迫睡觉，大脑神经会越紧张，反而加重失眠，接纳此刻睡不着的状态。
• 不要在床上翻来覆去，如果卧床20分钟仍然毫无困意，起身离开卧室，到昏暗的房间静坐。

　　二、当下可执行的舒缓做法

• 缓慢呼吸放松法：采用4-7-8呼吸，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴慢慢呼气8秒，重复5～8组，能快速平复交感神经，降低大脑兴奋度。
• 肢体放松：从头到脚逐部位绷紧肌肉再放松，先紧绷额头、肩膀、手臂、腹部、腿部肌肉各5秒，随后彻底放松，循环一遍。
• 微弱环境调整：保持房间全黑，可开极暗的小夜灯（暖黄色，低于10瓦），室温控制在22～24℃，温度偏高会难以入眠。
• 清淡小补给：如果空腹心慌难以入睡，可以小口喝半杯温白开水，禁止喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，不吃饼干、甜食、坚果等食物。

　　三、起身活动方案（卧床20分钟无果再做）

　　离开床之后不要看电子屏幕，可以坐在椅子上翻看纸质平淡无味的书籍，或者安静静坐发呆，等到产生困意之后，再回到床上。切记不要进行打扫、工作、追剧这类容易让人兴奋的活动。

　　四、后续避免再次失眠的习惯

• 22:30之后就关闭各类社交软件、游戏、短视频，这类内容会让大脑持续处于兴奋状态。
• 下午3点之后不摄入咖啡因，包括奶茶、功能饮料、巧克力。
• 晚间不要进行剧烈运动，睡前一小时可以散步10分钟即可。

　　五、特殊情况提醒

　　如果只是偶尔一次23点失眠，不用焦虑，偶尔熬夜不会对身体造成严重伤害，焦虑情绪才是失眠加重的主要原因；若连续超过一周每天入睡困难，建议调整日常作息，固定起床时间，哪怕前一晚睡得少，第二天也不要补觉、午睡时间控制在20分钟以内。