89岁钟南山每周健身3次拉断五条弹簧拉力器，高龄抗阻训练为何必要？居家动作一文看懂
89岁的中国工程院院士钟南山每周坚持健身3次，训练包括拉力、划船等，现场展示的拉力器“五条弹簧拉断了一条”。这一细节在2026年全民健身日引发热议，也将中老年抗阻训练推入公众视野。
2026年8月8日，正值第16个“全民健身日”，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士钟南山在受邀采访中分享了自己保持“高能量”的秘诀：每周运动三次，包括拉力、划船等项目。[2]他拿出常用的弹簧拉力器，笑着坦言：“本来一共是五条，有一条拉断了。”[2]这段视频由人民网、四川观察等主流媒体发布后，迅速登上热搜，阅读量数小时内破亿。“89岁钟南山每周健身3次”及相关话题成为现象级健康科普热点。
在科研与临床工作极为繁忙的背景下，钟南山依然坚持规律运动。他认为，真正的年轻与年龄无关，关键在于保持求知的热情和身体的根基。他多次强调，把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要，就是为健康长期储蓄。[3]
钟南山每周健身3次，具体做哪些运动项目？
结论：钟南山每周3次训练以拉力、划船等抗阻与有氧结合的项目为主，其中拉力器训练强度极大，五条弹簧已使用到断裂一根。高频率、低门槛、多肌群协同，是这套训练方案的核心特点。
1. 拉力训练：看得见的惊人强度
钟南山在采访中展示的弹簧拉力器，是家庭常见的弹力训练器材。五条弹簧意味着阻力等级非常可观，普通人使用一至两条已经不易，而钟南山每周多次使用，甚至拉断一根弹簧[2]。弹簧拉力器能有效强化肱二头肌、肱三头肌、肩袖肌群和背部肌群，是典型的上肢抗阻训练。
有人好奇，为什么会“拉断拉力器”？其实这正是长年累月训练积累的结果——当弹簧金属达到疲劳极限后，便会断裂。对于普通人来说，从一至两条弹簧开始即可，关键是动作的完整性和控制力。
2. 划船训练：多肌群有氧与力量的结合
划船（划船机或弹力带划船）能够同时调动下肢蹬伸、核心稳定和上肢拉拽，属于极佳的全身性耐力训练。钟南山提到划船，意味着他不仅关注肌肉量，也在意心肺功能。规律划船有助于保护肩关节，改善圆肩驼背，对长期伏案和老年人群十分友好。
3. 跑步与综合体能训练
除拉力和划船外，钟南山的周计划还包含跑步等传统有氧项目。快走、慢跑、游泳等低冲击有氧运动，与每周2-3次抗阻训练搭配，能形成“增肌+养心”的协同效应。在他看来，随处可用的器材和自重训练已经足够，关键是持续规律。
钟南山曾说：“运动应该像吃饭一样，成为生活的一部分。”这不仅是一种态度，更是一套可执行的健康管理方法论。[3]
为什么89岁高龄还要做抗阻训练？科学依据是什么？
结论：高龄人群做抗阻训练不是为了练出肌肉，而是为了抵抗肌肉流失、保护关节和心血管；这一理念已得到多项前沿科学研究的支持。
人体骨骼肌量在30岁后逐年递减，进展缓慢但持续多年。肌肉减少不仅导致乏力、步态不稳，还会降低基础代谢，增加慢性病风险。钟南山多次强调，老年人应当经常进行抗阻运动（即力量训练），且需要覆盖上肢和下肢[3]。
这一建议有扎实的研究背书。2026年6月，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表了一项覆盖近12万名女性、追踪长达14.5年的重磅研究。结果显示，与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持训练≥2小时的女性，重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%；平均每多练1小时，风险还能额外降低5%。[1]该研究还发现，同时调动上下肢的训练（如深蹲+哑铃推举）心血管获益远大于只练单一部位。[1]
如果把钟南山的习惯放进这套科学坐标系，可以发现他的方案几乎完美契合最优解：每周3次，涵盖拉力、划船等上肢主导动作，同时配合跑步下肢有氧，形成上下肢联合、力量与耐力兼顾的结构。
抗阻训练如何保护血管？
力量训练通过提升肌肉量，增强了人体最大的“糖库”和“脂库”——骨骼肌对血糖和游离脂肪酸的清除能力，从而降低胰岛素抵抗风险。肌肉在收缩时还会释放多种有益细胞因子，帮助减轻全身慢性炎症。长期来看，这正是抗阻训练降低心梗风险的生物学基础之一。[1]
居家怎么做抗阻训练？5个零器械动作教你练
结论：利用墙壁、地板和两瓶水，就能完成一套覆盖下肢、核心、上肢和肩背的居家抗阻训练方案。这5个动作来自人民日报健康客户端结合JACC研究推荐的居家方案[1]，安全易学，适合中老年入门。
| 问题 | 依据 | 适用条件 | 操作步骤 | 常见误区 | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|---|
| 靠墙静蹲 | 增强下肢力量与膝关节稳定性[1] | 无器械；膝部无明显病变 | 背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚跟离墙约一脚半；沿墙壁下滑至大腿平行地面，保持15-30秒 | 膝盖内扣、蹲得过深 | 腰背紧贴墙面，膝盖与脚尖方向一致 |
| 提踵运动 | 强化小腿肌肉，提升平衡能力[1] | 无器械；站立不稳时可扶墙 | 双脚与髋同宽，缓慢抬起脚跟，保持2秒后缓慢落下，重复15次 | 速度过快、重心前移 | 尽量抬到最高点，但以身体舒适为度 |
| 推墙俯卧撑 | 锻炼上肢与核心，保护肩关节[1] | 可随时在墙边完成 | 双手与肩同宽撑墙，身体成一条直线，屈肘至前额触墙，再推回原位，重复10-15次 | 塌腰、撅臀、耸肩 | 收腹沉肩，保持躯干稳定 |
| 臀桥运动 | 强化臀大肌与腰背肌，改善久坐劳损[1] | 需要瑜伽垫或地毯 | 仰卧屈膝约90度，收紧臀部抬起髋部至肩、髋、膝成直线，顶点保持1-2秒后缓慢放下，重复12次 | 腰部代偿发力、抬起过高 | 动作终点夹紧臀部和腹肌，切勿用腰猛顶 |
| 哑铃推肩（可用水瓶替代） | 改善肩颈紧张，加强上肢推力[1] | 双手持水瓶，坐姿站立均可 | 双手从肩高向上推举，肘部伸直后缓慢下放，重复10-12次 | 耸肩、腰部反弓 | 核心收紧，不要借力；重量以能保证动作为准 |
这5个动作可以任意组合，每次选3个，完成2组，总耗时10-20分钟。随着体力提升，可增加组数或延长静蹲时间，不必追求大重量和长时间。
动作节奏：慢下快上，离心优先
所有抗阻动作都遵循一个共同原则：向心阶段控制速度，离心阶段缓慢下放。例如推墙俯卧撑，推起用时1秒，还原过程可以放慢到2-3秒。这样能让肌肉在离心阶段承受更均匀的应力，收益更高且更安全。
动作解析：靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。[1]如果感觉困难，可蹲得浅一些。这个动作主要锻炼股四头肌，对膝关节稳定有直接帮助。
动作解析：提踵与推墙俯卧撑
提踵时双脚与髋同宽，脚跟尽量抬高并保持2秒，可以扶墙保持平衡；推墙俯卧撑则要求身体从头到脚保持一条直线，前额轻触墙面即可。两种动作为小腿和上肢提供安全的基础负荷。[1]
动作解析：臀桥
仰卧屈膝，脚掌平放，收紧臀部后将髋部抬起，使肩、髋、膝成直线。在顶点停顿1-2秒再缓慢下放。此动作能有效激活臀大肌和腰背肌群，对久坐人群特别友好。[1]
老年人运动有什么常见误区？需要注意什么？
结论：老年人并非不适合力量训练，而是更应该用科学方法进行力量训练。常见误区包括“力量训练是年轻人专属”“练力量会伤关节”“运动越久越好”。
误区一：把力量训练和年轻人画等号。实际上，肌肉量对老年人就是“存款”，抗阻训练是延缓取款速度最有效的方法之一。钟南山呼吁“老年人也要经常做抗阻运动”，正是对这种偏见的纠偏。[3]
误区二：担心练力量会加速关节磨损。真正的风险不来自力量训练，而来自不动作和不稳定。靠墙静蹲、臀桥等闭链动作可以强化膝关节周围稳定肌群，反而降低损伤概率。当然，关节若有急性疼痛或肿胀，应先停止训练并就医。
误区三：误以为运动时间越长越好。JACC研究显示，每周抗阻训练≥2小时即产生显著获益，而非越多越好[1]。对高龄人群而言，恢复能力有限，过度训练可能导致疲劳积累和受伤。钟南山每周3次训练，留出了足够的恢复窗口，这本身就是科学训练的一部分。
对于老年锻炼者，可以采用“RPE自感劳累分级”来判断强度：0-10分中，6-7分代表“有点吃力但仍能顺畅说话”。如果下一次训练前仍感到极度疲劳或关节不适，说明强度过高或恢复不足，应降低组数或延长休息。
- 训练前动态热身5分钟，如原地踏步、转肩抬臂；
- 训练中保持自然呼吸，禁止憋气，尤其对有高血压的老人；
- 每次动作幅度以不产生尖锐疼痛为准，练后轻微酸胀属正常；
- 两次力量训练之间间隔48小时以上，给肌肉恢复时间；
- 如患有慢病或正在服药，首次开始力量训练前最好咨询医生。
“每周健身3次”对普通人意味着什么？如何开始并坚持？
结论：每周3次、每次20-40分钟，是大多数人实现健康状态长期升级的“推荐值”，比单次强度更关键的是持续规律。
把视角拉回社会民生层面，钟南山的训练清单给普通人提供了一份可参照的行动指南：
- 将运动频率锚定为每周3次，像安排吃饭一样安排日程；
- 每次训练包含至少一个下肢动作和一个上肢推/拉动作，形成组合；
- 优先选择零器械、低门槛动作，减少行动阻力；
- 记录训练日期或简单笔记，建立反馈闭环。
普通人如何给自己开一张“运动处方”？
- 目标：每周至少完成2天全身抗阻训练，逐渐过渡到3次；
- 动作：每次选3个动作，下肢、上肢推、上肢拉各一；
- 强度：以结束时略感费力但能完整说话为参考（RPE 6-7/10）；
- 记录：在日历上打钩或简单记录重复次数，形成正反馈。
从公共卫生角度看，如果老年人群能普遍养成每周2-3次、每次20分钟的力量训练习惯，医院里因跌倒、骨折和肌肉衰减导致失能的病例将会明显减少。这种“运动即良药”的投入产出比，是钟南山反复倡导运动理念的深层意义。
在舆论场上，这一话题呈现出多元声音：权威媒体将其作为积极的老龄化叙事进行正面传播[2]；很多网友为钟南山旺盛的生命力点赞，同时也有部分人担心高龄老人进行力量训练是否安全。从专业视角看，钟南山的例子并不能简单模仿——他拥有长期训练基础，且训练动作经过专业筛选；对没有运动习惯的高龄老人，应从更低强度开始，必要时请医生评估或由专业人士指导。这些讨论中，未被证实的个体传闻需要格外留意，应以公开报道和权威研究为准绳。[1]
钟南山曾说，“没有追求就没有生命力”。在他看来，锻炼不只是为了长寿，更是为了保持“能干活、能思考”的生命质量。对年轻人来说，现在开始运动，就是为未来储蓄健康资本。[3]
FAQ：关于高龄健身和钟南山训练计划，你还需要知道什么
钟南山每周健身3次是真的吗？他具体练哪些项目？
据公开报道与现场视频，钟南山在2026年8月8日接受媒体采访的时候确实表示自己每周运动三次，项目包括拉力、划船等，并展示了已拉断一条弹簧的拉力器。该信息属于本人自述且经过权威媒体核实发布。[2]
老年人做抗阻训练会不会伤膝盖？
标准、适量、循序渐进的抗阻训练可以增强膝关节周围肌肉稳定性，对膝盖有保护作用。建议从靠墙静蹲等静力动作开始，避免膝盖内扣、过度负重。若训练中出现持续疼痛，应停止并咨询医生。
每周练多久才能有健康收益？
据JACC于2026年发布的研究，每周抗阻训练≥2小时，与心肌梗死风险降低44%相关；且平均每多练1小时，风险额外降低5%。[1]对多数人来说，每周3次、每次40分钟是一个理想目标。
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