89岁钟南山每周健身3次还拉断拉力器？一文看懂抗阻训练为何是长寿关键

　　89岁的钟南山院士至今保持每周三次规律健身，近日在接受人民网专访时现场展示拉力训练，甚至已将5条弹簧的拉力器拉断1条。这一细节迅速登上热搜，成为全民健身日的焦点，也让“抗阻训练”这一运动科学概念进入大众视野。[1]

　　事件主角是“共和国勋章”获得者、中国工程院院士钟南山。2026年8月8日全民健身日当天，他在人民网《初心》栏目专访中透露，自己保持“高能量”的秘诀是每周运动三次，项目包括拉力、划船、跑步等。他现场展示了常用拉力器，笑称“本来一共是五条，有一条拉断了”。[1]同日，话题#89岁钟南山每周健身3次#登上微博热搜，@人民网、@红星新闻等媒体账号同步发布视频，播放量迅速破千万。

　　钟南山的健康观并非空谈。今年5月5日，他在一场活动中指出，健康与寿命60%由生活方式决定，遗传只占15%，长寿的“钥匙”一直握在你自己手里。[1]今年3月，他在《人民日报》撰文强调：“健康的根本在自身。”核心就五件事：心理平衡、合理膳食、适当运动、戒烟限酒、早诊早治。[2]而89岁高龄的钟南山，本身就是这套理论的践行者——他曾因长期高强度工作透支身体，2004年突发心梗植入支架，高血压病史长达20余年，但依靠“坚持运动”这一核心习惯，至今仍精力充沛地坚守一线。[1]

　　89岁钟南山为什么能每周健身3次还拉断拉力器？

　　结论：这不是天赋异禀，而是数十年运动积累的必然结果。钟南山年轻时有竞技体育基础，曾打破男子400米栏全国纪录；工作后即便再忙，也把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要。[4]拉断拉力器，正是长期抗阻训练带来力量增长的直观体现。

　　从运动科学角度看，拉力器属于典型的抗阻训练器械，利用弹簧或乳胶管的形变来产生阻力。5条弹簧的拉力器，最大阻力通常可达数十公斤，普通人能完成标准动作已属不易，而钟南山能将其中一条拉断，说明他的上肢拉力和肌肉耐力远超同龄人，甚至超过不少年轻人。金属弹簧在长期反复拉伸后会产生“金属疲劳”，断裂并不代表器械质量问题，反而证明他训练频率高、强度足。

　　更关键的是，钟南山的健身方案并不极端。每周三次、每次适中强度，既有抗阻训练（拉力、划船），也有有氧训练（跑步），符合运动医学推荐的“频率、强度、时间、类型”四要素。这种可持续的节奏，让他能坚持数十年，而不是短期突击后放弃。

　　抗阻训练到底有什么用？JACC研究怎么说？

　　结论：抗阻训练对心血管有显著保护作用，2026年JACC研究给出了量化证据。很多人的第一反应是“抗阻训练只是练肌肉”，但最新研究告诉我们，它更是“护心”利器。

　　2026年6月，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表了一项覆盖近12万名女性、追踪长达14.5年的大规模研究。结果显示：与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持抗阻训练≥2小时的女性，重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%；平均每多练1小时，风险还能额外降低5%。[3]研究还发现，同时调动上下肢的训练（如深蹲+哑铃弯举），心血管获益远大于只练单一部位。

　　这背后的生理机制并不神秘：抗阻训练能增加骨骼肌质量，提高肌肉对葡萄糖的摄取能力，从而改善胰岛素敏感性；同时可降低静息血压、改善血脂谱、减少内脏脂肪。肌肉作为人体最大的“代谢器官”，越强壮，心脏负担越小。这解释了为什么钟南山在有心梗史和高血压病史的情况下，依然能保持较好的心血管状态。

　　有氧运动固然重要，但抗阻训练的价值长期被低估。两者机制互补：有氧运动强化心肺耐力，抗阻训练则增加肌肉力量和代谢储备。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，并额外安排2次以上抗阻训练。钟南山每周三次的“拉力+划船+跑步”组合，正是这一建议的模范实践。

　　普通人如何复制钟南山的健身方案？

　　结论：不需要健身房，也不需要昂贵的器械，居家动作即可起步。钟南山本人的训练包含拉力器，但普通人完全可以用自重或矿泉水瓶替代。

　　以下是JACC研究及健身科普中推荐的5个居家抗阻动作，动作要领如下：[3]

• 靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半距离。沿墙下滑至大腿与地面平行，保持腰背贴墙，膝盖与脚尖方向一致。可增强大腿前侧肌肉，保护膝关节。
• 提踵运动：双脚与髋同宽，缓慢抬起脚跟，用脚掌支撑身体，保持2秒后还原。锻炼小腿肌肉，提升踝关节稳定性。
• 推墙俯卧撑：双手与肩同宽撑墙，身体成一条直线，屈肘至前额轻触墙面。适合上肢力量较弱的初学者和老年人。
• 臀桥运动：仰卧，双膝弯曲约90度，脚掌踩地，抬起臀部至肩膀、髋部、膝盖成直线，收紧臀腹。强化臀肌和核心，改善久坐带来的腰酸。
• 水瓶推肩：手持两个装满水的矿泉水瓶至肩高，掌心向前，向上推至手臂伸直。可以改善肩颈紧张，加强上肢肌力。

　　具体执行频率可参考钟南山：每周2-3次，每次30-40分钟。强度以“运动中还能说话，但没法唱歌”为宜。如果觉得轻松，可以增加矿泉水瓶重量或减少组间休息；如果觉得吃力，就降低幅度或缩短时间。

　　需要注意的是，抗阻训练后肌肉会有24-48小时的延迟性酸痛，这是正常现象。建议同一次训练覆盖上下肢多个肌群，让不同部位交替休息，从而保持每周三次的频率。若条件允许，可在抗阻训练后搭配20分钟快走或慢跑，兼顾心肺与力量。

　　老年人健身需要注意什么？

　　结论：安全第一，循序渐进，慢性病患者应在医生指导下运动。钟南山本人有高血压史和心梗史，但他并未因此远离运动，反而通过规律训练获得了心血管保护。这说明在病情稳定期，合理运动是安全的，也是必要的。

　　老年人在开始健身前，建议做好以下评估：一是血压、血糖、心率等基础指标是否稳定；二是关节有无急性损伤；三是是否正在服用影响心率或血压的药物。若不确定，可先咨询医生或康复师。运动时注意避免憋气，防止血压骤升；动作速度放慢，不追求大重量；出现胸闷、头晕、关节刺痛时立即停止。

　　钟南山特别强调心理因素的重要性：“情绪对健康的影响很重要。”他认为，有追求、有奔头、有希望会促进健康；而忧虑、烦躁、恐慌、贪求等负面情绪会削弱生命力。[5]这也是他把“心理平衡”放在健康基石首位的原因。老年人健身不必跟风攀比，像钟南山那样把运动视为吃饭睡觉一样自然，反而能坚持得更久。

　　关于“拉断拉力器”的常见误区有哪些？

　　结论：拉断拉力器是力量表现，但普通人不宜盲目模仿。围绕这个热搜，网络上有几种典型误读，需要澄清。

　　误区一：拉断拉力器是“表演效果”或“道具老化”。事实上，弹簧长期使用后的确可能因金属疲劳断裂，但能拉断5条弹簧的拉力器，必然需要相当大的拉力。钟南山89岁高龄仍具备这种爆发力，说明他的日常训练强度真实可信。

　　误区二：抗阻训练会让人变成“大块头”。实际上，普通人每周2-3次的中等强度抗阻训练，只能让肌肉更紧致，想练成健美选手需要极高负重、特殊饮食和长期训练，完全不在一个量级。

　　误区三：年龄大了不能做抗阻训练。恰恰相反，老年人进行适度抗阻训练可有效预防肌少症、减少跌倒风险、提升生活质量。钟南山本人就是最好的例子。关键在于选择合适的动作和强度，推墙俯卧撑、坐姿抬腿等都是适老化的安全选项。

　　误区四：每周健身三次就够了，其他时间可以久坐。研究显示，规律运动带来的益处需要日常活动量配合。建议把零散活动融入生活：多走楼梯、多站立、多做家务，避免连续久坐超过1小时。钟南山的“每周三次”是底线，而不是上限。

　　概念解释表：一次看懂四种运动类型

　　QA：关于钟南山健身与抗阻训练的常见问答

　　Q1：89岁钟南山每周健身3次是真的吗？

　　是真的。2026年8月8日，人民网发布专访视频，钟南山在采访中透露自己保持“高能量”的秘诀是每周运动三次，包括拉力、划船等项目，并现场展示了已拉断一根弹簧的拉力器。[1]该说法已被多家权威媒体转载核实。

　　Q2：抗阻训练能降低多少心血管风险？

　　据2026年6月《美国心脏病学会杂志》（JACC）一项覆盖近12万名女性、追踪14.5年的研究，每周抗阻训练≥2小时可使重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险降低44%，且每多练1小时风险额外降低5%。[3]

　　Q3：普通人没有器械如何做抗阻训练？

　　可以采用靠墙静蹲、提踵、推墙俯卧撑、臀桥、水瓶推肩等自重或生活物品替代动作，无需健身器械。建议每周2-3次，每次30-40分钟，强度以“能说话不能唱歌”为宜。[3]有慢性病或关节问题者，需先咨询医生。

　　延伸阅读：钟南山健康理念的核心

　　钟南山在多个场合强调“运动第一”和“早期干预”。他给出的健康公式朴素但值得反复咀嚼：心理平衡、合理膳食、适当运动、戒烟限酒、早诊早治。[2]这五大基石看似老生常谈，却相互关联。运动带来的不仅是身体上的强壮，还有情绪上的释放；而早诊早治，则能把很多疾病的危害降到最低。

　　值得一提的是，钟南山曾表示“真正的年轻与年龄无关”。在他看来，“年轻，意味着自己还不满足。”这种心理上的不满足感，正是驱动他“每周健身三次”的内在动力。我们不必奢求每个人都能在89岁拉断拉力器，但完全可以学习他把运动融入生活的态度——毕竟，健康长寿的钥匙，确实掌握在我们自己手里。

　　#钟南山# #89岁钟南山每周健身3次# #抗阻训练# #全民健身日# #健康科普#