中国工程院院士钟南山89岁每周健身3次，具体练什么？拉力器划船室内单车一文看懂

　　89岁的中国工程院院士钟南山每周健身3次，靠拉力器、划船机、室内单车保持高能量，并强调“把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要”。

　　8月8日全民健身日，人民网发布记者郭冠华的专访视频。钟南山作为共和国勋章获得者、著名呼吸病学专家，现场展示了一个弹簧断掉一条的拉力器，并分享了自己常年坚持的运动组合。据公开报道，他从年轻时起就热爱运动，如今89岁依然常年不辍。

　　一、钟南山89岁每周健身3次，具体做哪些运动？

　　结论先行：钟南山每周3次的固定运动组合包括拉力器训练、划船机训练和跑车（室内单车），其中拉力器是他坚持最久的标志性项目。

　　在人民网专访视频中，钟南山现场拿起一个带有5条弹簧的拉力器，说“本来一共是5条，有一条拉断了”。这个细节直观展示了他在拉力器训练上的长期投入[1]。拉力器训练属于典型的抗阻运动，通过克服弹簧弹性阻力来锻炼上肢、肩背和核心肌群，对维持老年人身体姿态和肌肉力量非常关键。标准动作是：站立或坐直，双手握住把手，呼气时双臂水平向外拉开，感受肩背肌肉收缩，再缓慢还原。一般建议每组8-12次，做3-4组。钟南山所用的拉力器阻力较大，普通健身者可从1-2条弹簧开始。

　　第二项是划船机训练。划船机模拟划船动作，是全身性有氧与力量结合的运动，能高效提升心肺耐力，同时锻炼腿部、背部、手臂等多个大肌群[2]。钟南山将划船机作为体能保持的重要项目，因为它对关节冲击小，且能兼顾力量与耐力。使用要点：坐稳后膝盖微弯，脚踩踏板，腰背挺直，发力顺序为腿部蹬伸—核心稳定—手臂向后拉，还原时先屈臂再屈髋。初学者应先练习分解动作，避免弓背。

　　第三项是跑车（有报道称即室内单车）。钟南山也通过骑车类运动作为有氧补充，利用低冲击性的骑行方式维持心血管系统活力[2]。这类运动对膝盖压力较小，适合中老年人作为日常有氧训练选项。骑行时先调好座椅高度（膝盖微屈），保持核心收紧，根据心率调节阻力，可做匀速或间歇训练。

　　以下表格总结了这三项运动的特点：

　　二、为什么钟南山特别强调老年人做抗阻运动？

　　结论先行：钟南山强调，老年人必须进行抗阻运动（即力量训练），包括上肢和下肢训练，因为维持肌肉量是保持生活自理能力和代谢水平的核心指标。

　　很多人误以为抗阻运动是年轻人练肌肉的专利。钟南山在线上直播中明确纠正了这一误区，指出“日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做”[4]。抗阻运动也就是力量训练，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，也可借助哑铃、拉力器、弹力带等器械。

　　从运动生理学看，人体肌肉量在30岁后逐年下降，到老年期若不加干预，会出现“少肌症”风险。肌肉量不足会导致基础代谢降低、活动能力减弱、跌倒风险增加。力量训练能通过机械张力刺激肌纤维增生，延缓肌肉流失。钟南山的拉力器训练，正是针对上肢和肩背的典型抗阻练习；而深蹲、划船等动作则能训练下肢和背部大肌群。他强调的力量训练，是为了保住“生活自理的本钱”。

　　在“把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要”的理念下[3]，钟南山把运动视为对健康的“长期储蓄”。据广东体育频道微博援引钟南山观点，坚持运动就是在为健康做长期储蓄[3]。这种储蓄意识，比单次高强度训练更重要。

　　常见误区：“练力量会变成肌肉人”是错误认知；老年人力量训练应选择低负荷、多次数的模式，并不会导致肌肉过度肥大。另一个误区是“有氧运动足够”，实际上有氧无法完全替代抗阻训练对肌肉的保护作用。

　　三、划船机和室内单车对89岁老人有什么作用？

　　结论先行：划船机和室内单车都是低冲击、高效率的有氧运动，能显著提升心肺耐力，同时帮助维持关节活动度，非常适合高龄老人作为体能补充。

　　划船机训练在钟南山的运动清单中占据重要位置。根据人民网专访，划船和拉力等是钟南山每周固定的运动项目[1]。划船动作的发力链包括腿部蹬踏、核心稳定、背部拉动和手臂屈伸，一次划船可调动全身约80%的大肌群，具有极高的训练效率。对于89岁的老人，划船机采用坐姿，对膝关节压力较小，同时能锻炼下肢力量和背部肌肉，改善因久坐导致的圆肩驼背。

　　室内单车（跑车）则是一种纯有氧耐力训练。骑行时心率和呼吸频率提升，促进血液循环和气体交换，有助于维持心血管系统活力。室内单车可根据个人体力调节阻力，强度可控，安全性高。钟南山选择这些项目，体现了“有氧+抗阻”相结合的完整训练逻辑。

　　从“高能量日常”的角度看，钟南山并非追求竞技表现，而是通过每周3次的规律刺激，让身体保持“在线状态”。划船机、室内单车与拉力器形成互补：拉力器练力量和核心，划船机练全身协调和心肺，单车强化有氧基础。三者组合覆盖了力量、耐力、心肺三大维度。

　　四、普通人也能学会“微微出汗”健身法吗？

　　结论先行：钟南山主张老年人运动以“微微出汗”为佳，这个标准适合大多数健康人群，但具体强度需根据个人心肺功能、关节状况和运动习惯进行个体化调整。普通人完全可以借鉴其“每周3次、有氧+抗阻结合”的框架，而不是照搬具体动作。

　　钟南山的训练并非高强度竞技，而是偏向中高强度的有氧与力量结合，确保身体能得到足够刺激，又不会造成损伤。他提出的“微微出汗”是一种通俗的强度描述，相当于运动科学中的中等强度：运动时心率达到最大心率的60%～70%，感觉呼吸加快但仍能说话。对89岁老人而言，这已经是可贵的强度。

　　普通人借鉴时应注意以下几点：

• 先评估自身健康状况，有慢性病或骨关节问题的应先咨询医生；
• 每周3次，每次30分钟左右，从低强度开始逐步适应；
• 力量训练与有氧运动应当搭配，例如周一拉力器+划船，周三深蹲+单车，周五弹力带+快走；
• 以“微微出汗”为标志，不要追求力竭，避免运动损伤。

　　舆论场观察：89岁健身示范引发哪些讨论？

　　在微博平台上，话题“#89岁钟南山每周健身3次#”成为热门。人民网、广东体育频道、沿江检察、鹰潭发布等机构和媒体均发布了相关内容[1][2][3][4]。网友观点主要分为几类：一是表达敬佩，认为钟南山是“健康标杆”；二是疑问自己是否也能在老年保持这样的状态；三是关注运动安全性，认为超出普通人承受范围。值得注意的是，钟南山展示的拉力器弹簧断裂，更多是长期使用的印记，而非鼓励极限拉伸。媒体观点普遍强调全民健身日节点，将钟南山的运动习惯与健康生活方式传播相联系。

　　关于“跑车”的具体所指，媒体表述略有差异，有报道称“跑车”为室内单车，也有称“骑车类运动”。具体器材型号和训练计划暂无权威完整披露，需以钟南山本人后续展示为准。据公开报道，切勿将网传的具体训练时长、组数当作官方数据。

　　延伸：钟南山的“健康储蓄”还包含什么？

　　除了运动，钟南山也公开过自己的长寿习惯：心态平和、饮食有节、戒烟限酒、定期体检。他总结“不生气、不折腾、不较真”，并推荐“早好午饱晚少”的进食原则。早餐他常吃两个橙子、一碗红豆粥、几片全麦面包和牛奶。他强调“防大于治”，每年进行体检。这些生活习惯与运动一起构成了他的“高能量日常”。主流运动医学指南也建议，老年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，并配合2天以上的力量训练。钟南山的每周3次方案，本质上与这一框架高度契合。

　　常见问题：关于钟南山每周健身3次的3个疑问

　　Q1：钟南山89岁每周健身3次，具体做哪些运动？

　　A1：据人民网2026年8月8日专访报道，钟南山每周运动3次，固定组合包括拉力器训练、划船机和跑车（室内单车）[1][2]。他现场展示的拉力器原本有5条弹簧，其中一条已经拉断。

　　Q2：老年人适合做抗阻运动吗？为什么钟南山强调力量训练？

　　A2：适合。钟南山强调，即使是老年人也要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢训练[4]。因为力量训练能维持肌肉量，对保持生活自理能力和代谢水平至关重要。可通过哑铃、拉力器、深蹲等实现，建议从低负荷开始。

　　Q3：钟南山说的“微微出汗”标准，普通人能照搬吗？

　　A3：“微微出汗”代表中等强度，是钟南山建议老年人运动时的强度标志。普通人可以借鉴这一标准，但具体心率、时长需根据自身情况调整。如果患有慢性病或骨关节问题，运动前请咨询医生。

　　#钟南山# #89岁每周健身3次# #抗阻运动# #全民健身日# #健康储蓄#