肖战为保持身材进行了哪些训练？

肖战通过系统化力量训练、碎片化日常锻炼与极端饮食自律相结合的方式，将体脂率长期维持在7%-8%，塑造出贴合角色的“薄肌”身材，其训练频率高到“把健身融入生活每一刻”。

一、训练核心：力量与美感的平衡

肖战的训练目标不是夸张的肌肥大，而是追求“穿衣显瘦、脱衣有肉”的薄肌美学，精准服务角色需求。

1. 上肢与背部训练

重点打造“倒三角”身形，通过引体向上、划船、高位下拉等动作强化背阔肌，再以哑铃弯举、绳索下压雕刻肱二头肌与肱三头肌线条。 健身教练分析其体脂率长期维持在7%-8%，肌肉清晰度达到“手臂在不发力时仍会自然跳动”的程度。

2. 核心与下肢训练

利用平板支撑、卷腹维持腹部紧实，通过深蹲及变式训练增强腿部爆发力。 他在采访中明确表示，健身以重训为主、有氧为辅，因为“有氧会让我越来越瘦”。

3. “二倍速”高效模式

从工作室花絮可见，肖战的训练节奏快、休息间隔短，通过缩短组间休息实现更高密度的肌肉刺激，在有限时间内最大化训练效果。

二、碎片化自律：把片场变成健身房

由于拍摄日程密集，肖战将健身渗透到每一个可利用的间隙。

片场器械利用：拍戏间隙手持道具进行弯举训练手臂，坐着时卷腹练核心，站立时穿插深蹲。

全天候运动：候场时靠墙静蹲3组×1分钟，步行时刻意加大步幅转化为轻度有氧，日均多耗约200大卡。

出差不断练：即便在米兰时装周期间，他也坚持清晨5点起床健身。

他将此总结为“把坚持运动变成一种习惯，让自己身体负担更小一些”。

三、饮食管控：极严苛的“输入端”管理

营养结构：每日摄入60%为蛋白质，碳水控制在50克以内。典型三餐为早餐350大卡（水煮蛋＋黑咖啡＋全麦面包）、午餐500大卡（鸡胸肉＋西兰花＋糙米）、晚餐350大卡（豆腐汤＋紫薯）。

执行铁律：戒断油炸、甜食与奶茶，晚餐只吃水煮菜，保持每天300-500大卡的热量缺口。

工作前禁食：若第二天有拍摄，前一天晚上不喝水、不吃东西，以免上镜水肿。

科学劝诫：肖战多次公开强调“健康比体型更重要”，他主动澄清自己体重130斤，反对粉丝追求极端瘦。

四、训练服务于角色的弹性调控

肖战的身体改造是深度绑定角色特质的“定制化”过程。

增肌增重：为饰演《射雕英雄传》中的郭靖，系统性增肌15斤，强化肩背厚度打造侠客体态。

减重至精瘦：为《玉骨遥》时影一角减重20斤，每日六点后禁水，锻造“薄肌力量感”。

快速切换：拍摄《藏海传》期间主动减重18斤，体脂率降至12%以下。

五、训练的积极回响

专业认可：业内教练评价其身材是“长期主义成果”，肌肉量与脖颈斜方肌控制达超模级专业标准。

正向激励：许多网友因肖战而尝试健身，社交平台形成“自律偶像→正向影响”的良性互动。

职业证明：其训练频率与强度，为他在密集的颁奖季同时拿下影帝、视帝的“全面摘果”提供了体能和状态支撑。