锻炼时如何避免受伤？

国务院发布《全民健身计划(2026—2030年)》提出到2030年实现40%经常锻炼人口比例的目标，科学预防运动损伤成为大众实现这一目标的关键保障。

一、核心原则：循序渐进与10%法则

避免受伤的首要原则是“适度”，心血管系统适应速度远超骨骼、韧带和肌腱，后者需要更长时间来强化，因此必须慢慢增加负荷。

10%原则指每周运动量（时长、距离或强度）的增幅不得超过前一周的10%，例如上周总跑量15公里，本周最好不超过16.5公里。

力量训练同样适用此原则，训练的重量、次数和频率都不建议突然大幅增加。

应先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后才增加运动强度。

二、三大基石：适度、一致与休息

适度：慢慢开始，避免“训练过度”，人类心血管系统虽能快速响应，但骨骼、韧带和肌腱不能相应调整，强忍训练容易导致应力性骨折等损伤。

一致：保持规律训练能让身体有更多时间适应强度，避免因突击训练导致受伤或放弃。

休息：身体需要时间与能量去适应训练量的变化，每周应将训练内容均匀分布，并安排专门的休息日，促进肌肉和骨骼修复。

同一肌群训练间隔约48小时，每周必须留1-2天轻休息。

三、运动前后准备：热身与冷身

1. 运动前热身

运动前必须充分热身，进行动态拉伸，如高抬腿、转腰、扩胸等，让身体暖和、韧带松弛，同时激活心肺功能。

针对常用关节（肩、髋、膝、踝）进行专门的拉伸和准备，可显著降低损伤风险。

2. 运动后冷身

高强度训练和比赛后要及时进行拉伸和放松，肌肉若未及时松动，持续紧张易导致慢性劳损和疼痛。

推荐“冷身”拉伸动作，如跪臂线、地板蝎子、腿筋弓、坐位4字拉伸和胫骨箱，每个动作保持30-60秒。

通过静态拉伸、泡沫轴按摩、泡热水澡等方式帮助肌肉放松，减缓乳酸堆积。

四、识别身体信号：区分疲劳与损伤

1. 疲劳与损伤的区分

运动后24-48小时内身体逐渐好转，属于正常疲劳。

若48小时后仍感关节僵硬、肌肉僵硬、肿胀、一动就疼，则可能发生了运动损伤。

2. 建议就医的警示信号

关节出现明显弹响、卡顿，活动时不顺畅。

疼痛持续加重，晨起活动时疼痛明显，甚至影响正常活动。

运动后出现胸闷、胸痛、心慌等不适症状。

肌肉剧烈酸痛，伴随尿液颜色加深呈茶色，需高度警惕横纹肌溶解综合征，及时就医检查。

五、针对性策略：不同人群与动作选择

1. 新手与长期不运动者

从低强度有氧开始，首选快走、游泳、骑行等关节友好型项目，避免跑步、跳绳等高冲击运动。

采用“6周渐进法”：前两周每次15-20分钟，每周3次；第3-6周增至30分钟。

2. 40岁以上人群

可优先选择死虫式、臀桥、鸟狗式等低风险动作，提升核心稳定性和肌肉协调，避免腰背代偿疼痛。

靠墙静蹲可增强下肢功能、保护膝关节，胸椎伸展可改善头前倾。

3. 力量训练的必要性

有多大的跑量，就要有相应的肌肉力量训练，力量训练能最大程度降低受伤风险，频繁受伤的人绝大多数缺乏力量训练。

增强腰部肌肉可有效抵抗疲劳、避免背部疼痛，强壮的腰部肌肉有助于维持良好姿态。

六、日常管理辅助要点

充足睡眠：每日至少睡足7小时，帮助身体从疲惫中恢复。

充足营养：每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物，帮助修复肌肉。

营养补充：运动前1小时可进食少量碳水如香蕉、燕麦；运动中出汗多可补充淡电解质水；运动后30分钟黄金修复期应补充蛋白质。