校园霸凌受害者如何有效进行自我调节和寻求帮助？

一、从费曼的经历看校园霸凌受害者的自我调节

1. 接纳过往，不沉溺伤痛

费曼在回忆小学被霸凌时提到，他曾经历大拇指被厕所门夹、书包被扔进游泳池、长期被嘲笑容貌等事件。但他没有让这些伤痛主宰自己的人生，而是坦然面对：“以前的事情无法改变，你只能改变你对他的感受。”这种认知上的调整，帮助他从受害者的情绪中抽离出来，将注意力转移到当下和未来。许多心理学研究也表明，接纳过去的经历、不反复咀嚼痛苦，是走出创伤的关键一步。

2. 转变视角，寻找成长意义

费曼感慨“经历过风雨才懂得珍惜当下的美好时光”。他将曾经的痛苦经历转化为对现在生活的珍惜，这种视角的转变能够减少对过去的执着，增强心理韧性。受害者在自我调节时，可以尝试把霸凌经历视为人生路上的一段考验，而非终身的烙印。

3. 寻找属于自己的社交圈子

费曼在小学时因性格“奇怪”、爱好“不正常”而难以融入群体，后来他通过网络结识了志同道合的朋友，再后来组建了乐队，找到了让自己舒服的群体。他在长文中写道：“我们只不过要找到让我们可以舒服地‘暴露’自己的环境与群体。”对于受害者来说，主动寻找能够接纳自己、尊重自己的朋友和群体，是重建自信和归属感的重要方式。

4. 发展兴趣爱好，建立精神寄托

当费曼在现实中感到孤单时，他开始更多使用互联网，学习P图、玩游戏，甚至因此上了几次热搜。他坦言“互联网才是我真正的家”。虽然不是长久之计，但拥有一项可以投入的兴趣爱好，能够有效转移注意力，帮助受害者在困境中找到情感宣泄的出口。

5. 练习自我对话，强化内在力量

费曼在五年级与霸凌者发生冲突后立即和好，并在回忆时表示“我们两个都有错”。他并没有把自己完全置于“受害者”的位置，而是以平等的心态看待冲突。受害者可以学习这种不被仇恨裹挟的能力，通过正向的自我对话告诉自己“我不需要为别人的恶意负责”“我有权利保护自己”。

二、校园霸凌受害者如何有效寻求帮助

1. 勇敢说出来，打破沉默是第一步

费曼能够走出阴霾，其中很重要的因素是他最终选择了向老师、家人求助，并且感恩“那些没有放弃我的老师们，那些接受我的朋友们”。受害者必须认识到：求助不是软弱，而是保护自己的正当权利。第一时间告诉信任的成年人，包括家长、班主任、心理老师等，是制止霸凌的关键。

2. 保留证据，清晰说明情况

费曼在讲述霸凌经历时清晰描述了“大拇指被厕所门夹、书包被丢泳池”等具体事件。受害者应当养成保留证据的习惯：对于身体欺凌，及时拍照留存伤情；对于网络欺凌，截图或录屏保存聊天记录、帖子等信息。向大人求助时，清晰说明谁、在什么时间地点、对你做了什么，能帮助对方更快介入处理。

3. 积极寻求法律保护

根据相关法律，校园霸凌绝非“小孩子之间的打闹”。我国法律明确规定，校园欺凌包括肢体、言语、社交、网络等多种形式。实施欺凌的学生及其监护人需承担民事赔偿责任，严重者面临行政乃至刑事追责。学校有义务建立欺凌防控机制，如未尽到管理职责也需担责。受害者如果遭受严重欺凌，可以拨打12355青少年服务热线或12309检察热线寻求帮助，必要时直接报警。

4. 善用家庭支持，父母的角色不可或缺

费曼的父亲吴镇宇虽然教育方式硬朗，但背后是深沉的爱与保护。吴镇宇不限制费曼饮食，希望他长得强壮以拥有自我保护的能力；同时也在日常中引导费曼学会面对问题。对于受害者而言，与家长保持畅通的沟通至关重要。家长应细心观察孩子的日常变化，如情绪突然低落、不愿上学、身上出现不明伤痕等，一旦出现多个信号需高度警惕，并主动与孩子沟通。

5. 寻求专业心理辅导

校园霸凌对心理的伤害是长久的。费曼虽然选择用轻松的口吻讲述过往，但那些经历留下的印记不可忽视。受害者在情绪受到严重影响时，应主动寻求学校心理老师或专业心理咨询师的帮助。北京等地出台的未成年人保护条例也明确规定学校应配备专职心理健康教师，设立专门辅导室，为学生提供日常的心理咨询和疏导。

三、重建生活，向光而行

1. 从和解中获得力量

费曼的故事中最令人动容的部分，是他与曾经的霸凌者成为了朋友。这不是因为他忘记了伤害，而是因为他选择了放过自己。正如他所言，和解不是遗忘，而是明白“我们每个人都有不同的面目，重要的是找到接纳自己的群体”。受害者不需要强迫自己与施暴者和解，但可以学习放下仇恨，把精力留给自己真正热爱的生活。

2. 用成长回应创伤

从被霸凌的小学生到组建自己的乐队、在毕业典礼演唱《海阔天空》，费曼用自己的成长证明了：霸凌经历可以存在，但不该主宰往后的人生。每一个曾经受伤的孩子都可以选择调整内心的感受，勇敢奔赴属于自己的辽阔天地。

校园霸凌受害者要走出来，既需要自我调节的勇气和智慧，也需要家庭、学校、法律等外部支持系统的共同托举。愿每个受过伤的孩子都能像费曼一样，经历风雨后，依然相信阳光的温暖。